TREENINGFOOKUS tegeleb triatlonitreeningute planeerimisega

Planeerimine algab sportlase eesmärgist ja põhivõistluse kuupäevast. Konkreetne siht annab ettevalmistusele ajalise raami ning aitab otsustada, millal kasvatada üldist töövõimet ja millal muutuda võistlusspetsiifilisemaks.

Iga treeningnädal ühendab kolm küsimust: kui tihti treenida, kui raske peab töö olema ja kui palju tööd kokku teha. Nende tasakaal peab sobima sportlase taseme, taastumisvõime ja ülejäänud eluga.

Südamelöögisagedus, tempo, võimsus ja testitulemused aitavad arengut hinnata, kuid numbrid ei asenda sportlase enesetunnet. Tõhus plaan kasutab mõlemat ning jätab ruumi koormuse kohandamiseks.

Maksimaalne hapnikutarbimine kirjeldab organismi võimet hapnikku transportida ja töötavates lihastes kasutada. Kõrgem aeroobne võimsus loob võimaluse hoida suuremat kiirust või võimsust.

Laktaadilävi aitab mõista, kui suurel suhtelisel intensiivsusel suudab sportlane pikemalt töötada, enne kui väsimus järsult kiireneb. Treeninguga saab seda piiri kõrgemale nihutada.

Ökonoomsus näitab, kui palju hapnikku ja energiat kulub kindla tempo või võimsuse hoidmiseks. Tehnika, jõuomadused ja lihases toimuvad kohanemised aitavad sama tööd väiksema kuluga teha.

V̇O₂max peegeldab südame, vereringe ja lihaste koostööd hapniku kohaletoimetamisel ning kasutamisel. See on oluline vastupidavusvõime näitaja, kuid ei kirjelda üksi kogu võistlussooritust.

Kõige täpsemalt mõõdetakse V̇O₂max-i labori koormustestil koos gaasianalüüsiga. Spordikell annab treeningandmete põhjal algoritmilise hinnangu, mida tasub käsitleda eelkõige trendina.

Aeroobse võimsuse arendamisel kasutatakse intervalle, et koguda kõrgel intensiivsusel rohkem kvaliteetset tööaega kui ühe katkematu pingutusega. Lõikude pikkus ja taastumine valitakse sportlase taseme järgi.

Koormuse kasvades jõuab sportlane intensiivsuseni, kus laktaadi teke ja eemaldamine ei püsi enam tasakaalus. Sellest kõrgemal kiireneb kuhjumine ning sama tempot saab hoida järjest lühemat aega.

Läveinfo aitab valida pikemate pingutuste realistlikku intensiivsust ning täpsustada treeningtsoone. Tulemust tuleb alati tõlgendada koos ala, pingutuse kestuse ja sportlase treenitusega.

Laktaadiläve arendatakse järjepideva vastupidavustreeningu ja kontrollitud tempolõikudega. Eesmärk ei ole iga kord maksimaalselt pingutada, vaid koguda sobival intensiivsusel kvaliteetset tööaega.

Ökonoomsust hinnatakse kindla kiiruse või võimsuse juures: väiksem hapnikutarbimine tähendab ökonoomsemat liikumist. See aitab olemasolevat töövõimet paremini võistlustulemuseks muuta.

Liigutuste täpsus, lihaste ja kõõluste elastsusenergia kasutamine ning piisav jõutase mõjutavad energiakulu. Triatlonis tuleb ökonoomsust arendada iga ala spetsiifilise tehnikaga.

Laboris saab võrrelda hapnikutarbimist ühesuguse kiiruse või võimsuse juures. Igapäevaselt annavad suuna ka tempo, võimsuse, südamelöögisageduse ja tajutud pingutuse muutused.

Triatleedi jõutreeningu eesmärk on parandada jõu rakendamist, liigutuste kvaliteeti ja koormustaluvust. Suurem jõureserv võib aidata hoida tehnikat ka väsimuse kasvades.

Treeningus kasutatakse nii suurema vastupanuga maksimaaljõutööd kui ka pikemaid seeriaid. Harjutused ja kordused valitakse eesmärgi järgi ning triatlonitreeningute kogukoormust arvestades.

Uue harjutuse puhul on esmane ülesanne õppida korrektne liigutus. Koormust kasvatatakse järk-järgult ning jõutreening paigutatakse nädalasse nii, et see ei vähendaks võtmetreeningute kvaliteeti.