warm-up
Duration: 10 min
Intensity: easy
Zones: z1
Tips:
Description:
4 × 50 m @ RPE 5–6, paus 15–20 sek. Keskendu kiiruse tunnetusele ja dünaamilisele tõukele. Viimane 50 m soorita 90% intensiivsusel.
main-set
Duration: 30 min
Intensity: easy
Zones: z1
Tips:
-
Duration: 30 min
-
Intensity: Moderate–High
-
Zones: Z3–4
-
Description:
10 × 100 m @ 90–95% võistlusintensiivsusest (RPE 8), paus 20–30 sek. Tööta väljakutselises tempos. Jälgi hoiakut, tõmbe tugevust ja hingamise sagedust. Vajadusel kasuta pulsimõõtjat (eesmärk püsida Z3–Z4 vahemikus).
Technique / Flush block
-
Duration: 5–8 min
-
Intensity: Low–Moderate
-
Zones: Z2
-
Description:
4 × 50 m tehnika parandamiseks. Näiteks: 25 m drill + 25 m krool. Soovitus: „Catch-up“, „Single-arm“, „Scull #1“, „Body Balance“. Fokus punkt: tõmbe algus ja kehajoone säilitamine.
cool-down
Duration: 10 min
Intensity: easy
Zones: z1
Tips:
-
200–400 m rahulik ujumine vabalt valitud stiilides. Vajadusel kombineeri selili või rinnuli, et taastuda ja lõõgastuda lihaseid.
Coaching advice
-
Fookus:
Peamine eesmärk on arendada laktaadiläve ja parandada püsivust kõrgematel intensiivsustel. See treening aitab sul paremini taluda ja säilitada tempot võistlusolukorras, eriti pikematel distantsidel.
-
Z2 lõigud:
Kasuta neid segmentidena taastumiseks ja liikumise efektiivsuse hoidmiseks. Keskendu lõdvale, ent tehniliselt korrektsele tehnikale. -
Z4 lõigud (threshold):
Hoia tempot stabiilsena – ei ole vaja „üle suruda“, kuid intensiivsus peab olema tunnetuslikult nõudlik (RPE ~7–8). Jälgi, et hingamine oleks sügav ja rütmiline, mitte pinnapealne. -
Tehnika:
Ole teadlik kehahoiust ja liikumise ökonoomsusest. Jalgrattal väldi ülemäärast pinge kogumist ülakehas; jooksus hoia sammu rütm võimalikult ühtlane. -
Vaatlus:
Kui võimalik, jälgi pulssi ja tempot – eesmärk on saavutada võimalikult stabiilne sooritusvõime künnise lähedal. Märka, kas su pulss kipub tõusma harjumatult kiiresti – see võib viidata väsimusele või ebapiisavale taastumisele.