TREENINGPLAANID
TREENINGPLAANID
Treeningkava annab sportlasele metoodilise raamistiku, mis tagab optimaalse tasakaalu treeningstiimuli ja taastumise vahel. Raskuspunktiks mõlemale – nii treenerile kui sportlasele – on optimaalsus. Keha ülesandeks on säilitada status quo‘d: nii struktuurselt kui ka funktsionaalsuselt tahab organism hoida sisekeskkonna stabiilsust (homeostaasi). Seevastu treening muudab organite talitlust ning pikemaajalise jätkusuutlikkuse ajendil kompenseeritakse puudujääke stuktuursete ja biokeemiliste muutustega. Seda näemegi treeningu efektidest. Siin on mõned näited vastupidavustreeningu füsioloogilistest muutustest:
Mitokondrite arv ↑
Vereplasma mahu suurenemine ↑
Glükogeeni varud ↑
Lihaskiudude (aeglane/kiire tüüp) hüpertroofia ↑
Kapillarisatsioon ↑
Südame löögimaht ↑
Hapnikutarbimisvõime (V̇O2max) ↑
ATP ja energiarikkad biokeemilised valuutad ↑
Laktaaditöötlemisvõime ↑
Neuromuskulaarne efektiivsus ↑
Peamiselt saab treeningu stiimulit (mõju) esile kutsuda treeningu kestuse, sageduse ja intensiivsuse vaheldamisel.
Selles osas tuleb välja selgitada sportlase ajaline ressurss – see tähendab, kui palju on muude eluaspektide kõrval aega treenimiseks. See panus peab olema hästi läbi mõeldud, kui tegemist ei ole elukutselise sportlasega. Kui palju aega leiab harrastaja võimalust töö, pere ja muu olulise hulgas pühenduda võistluseks valmistumiseks määrab suures osas ka eesmärgi, selleks valmistumise kvaliteedi ja viimaks ka lõpptulemuse. Eesmärgiks on enamasti triatloni ettevalmistuses konkreetne võistlus. Mõistlik on valida esialgu distants, mis vastab sinu treenitusele ja kogemustele. Näiteks ei valita elu esimeseks triatlonivõistluseks täispikka Ironman’i – üle 10 tunnist võistlust. Tehakse ikka eelnevalt läbi lühemad distantsid ja vastavalt võimetele liigutakse pikematele distantsidele.
Selline loogika peaks olema ka pikaajalises planeerimises. Järk-järguliselt minnakse raskuse tasemelt väljakutsuvamate võistlusteni.
Muidugi võib võistlema minna ka vähese kogemusega. Nagu ütleb legendaarne väljend – «distants ei tapa, tempo tapab»! Sellegipoolest on saavutusest saadav emotsioon võimsam, kui oled selle nimel kõvasti tööd teinud ja suudad teha isikliku rekordi, mida on endalgi hiljem raske ületada.
Treeningute ülesehitus
Planeerimise tasandid:
- Mitmeaastane treening
- Treeninguaasta ehk makrotsükkel
- Treeningukuu ehk mesotsükkel
- Treeningunädal ehk mikrotsükkel
- Treeningupäev
- Treeningtund
Tippvastupidavussportlase aastase treeningu näidis.
Kuivõrd treeningmaht on enamikel harrastajatel palju väiksem, siis oluline on anda erinevatele treeningutüüpidele piisavalt tähelepanu. Siin muutubki treenimine teaduseks ja tuleb küsida mida, kuidas ja millal treenida.
Mida treenida?
Vastupidavust, jõudu, kiirust, rasvade ainevahetust, laktaaditaluvust, hapnikuomastamisvõimet jne? Siinkohal on füsioloogiliseks märksõnaks individuaalsus. Sportlased võivad olla sama kiired stopperiga mõõtes, kuid ühe tugevuseks on lihasjõud ja teisel lihasvastupidavus. Sestap tulebki kummalegi sportasele läheneda erinevalt ja arendada nõrki kohti tugevamaks.
Kuidas treenida?
Ettevalmistusperioodis tuleb kõigepealt luua eeldused sportliku vormi saavutamiseks. Näiteks ei ole kuigi otstarbekas ebaefektiivse ujumistehnikaga teha palju kiiruslikku trenni, sest nii kinnistad vale motoorikaharjumuse. Baastreening pöörab tähelepanu ka vigastuste ärahoidmisele, mis annab hiljem eelise spetsiaaltreeningu etapis, kus risk on kõrgem. Sportliku vormi vahetu saavutamine ehk võistluskonditsiooni viimine toimub spetsiaaltreeningu perioodil. Sellele järgneb võistlusperiood, kus sportliku valmisoleku tase on kõrgeim ehk sihtmärgiks on tippvorm ja selle ajastamine hooaja tähtsaima võistluse järgi.
Ülemineku perioodil langeb töövõime ajutiselt, seeläbi antakse organismile võimalus taastuda. Psüühilise valmisoleku ja keha energeetilise potentsiaali taastamine.
Millal treenida?
Kui tihti, kui kaua ja kui intensiivselt on olulised küsimused.
Näiteks harrastajale saab soovitada järgmist sagedust sügisesel ettevalmistusel:
- 2x nädalas ujumine (T, R)
- 2x nädalas ratas (K, L)
- 2x nädalas jooks (N, P)
- 1-2x nädalas jõu- ja keretreening (T, N)
- 1x jooga (E)
Üldiselt lepib sportlane treeneriga kokku millised on võimalused ja piirangud treeningute läbiviimiseks.
Sageduga on otseses seoses koormusmaht. Kui sportlane ütleb, et ta suudab 10 tundi nädalas panustada treeningutele, siis vastavalt sellele saab luua struktuuri.
Eelmise näitega illustreerides:
- 2x nädalas ujumine (1.5-2h)
- 2x nädalas ratas (4-5h)
- 2x nädalas jooks (2-3h)
- 1-2x nädalas jõu- ja keretreening (60-80min)
- 1x jooga (20-40min)
Sagedusele ja mahule lisaks tuleb mõelda treeningute intensiivsusele. Seda jälgitakse enamasti südamelöögisageduse (SLS) abil, kuigi ka laktaati ja hapnikutarbimist saab koormuse monitoorimiseks mõõta. GPS-kellad võimaldavad ka kindlat tempot või kiirust järgida, rattal on veelgi kasulikum võimsuse (vattide) järgi treenida. Samuti on oluline subjektiivne tagasisidestamine, mille puhul saab kasutada näiteks Borgi skaalat (6-20ni) või üldisemalt väsimuse ja taastumise enesetunnet.
Näitena saab tuua mõned mõõdetavad parameetrid, mis intensiivsust määravad:
- Ujumine (tempo 1.50/100m või SLS <150)
- Ratas (kiirendused 250 vatini/taastumisel <140w või SLS 130/170)
- Jooks (4.30/km tempojooks või SLS 160-170)
- Jõutreening (4 seeria x 5 kordust | 80-85% 1-st maksimaalkordusest)
Tegelik planeerimine on palju keerukam, sest treeningute keskne püüdlus on sportlikku sooritusvõimet tõsta. Seega tuleb ka treeningkoormusi pidevalt muuta ja viia vastavusse hetkeseisundiga.
Mida oodata treeningkavalt?
Treeningprogramm peab olema huvitav – see tähendab piisavalt vaheldusrikas ja väljakutseterohke. Samas peaks kava olema jõukohane ja andma tunde, et treening annab rohkem kui võtab.
Siinkohal on esitatud üks mikrotsükli nädal, mis annab aimduse kuidas treeningplaan välja näeb.
T: Jooksufartlek
Soojendus 10min
• 10 x 30m JH (harjutuste näited siin)
• 3 x 80m kiirendusi @ jalutamine tagasi starti
Põhiosas:
• 3km (iga km 2 x 100m kiirendus)
• 2km (3 x 100 per km)
• 1km (100m kiire / 100m aeglane)Lõdvestusjooks 15min + kerged venitused 5min
K: Ratas: 75min (SLS 125-135) | vahelduseks võib teha maastikurattaga, kuid sobib ka pukil või maanteel.
+
N: Ujumine
Soojendusujumine 200m = 100 vabalt, 50 rinnuli, 50 selili
• Tehnikaharjutused: 10 x 50m @ 30 sek P (harjutuste vahel 30 sek puhkus, et keskenduksid iga harjutuse sooritamisele taastunult)
• Harjutuste näidised:
• ühtlane vaba ujumine 500m (veetunnetus/hingamine)
• 2 x 100m kiirendusi (80-90%) @ 100m kergelt
• 4 x 50m sprint (90-95%) @ 50m kergelt + 3osek puhkus
• ühtlane vabaujumine 300m
• 4 x 25m apnoe @ 25m vabalt vahele
Lõdvestuseks vabaujumine 200m
R: Taastumine või kõnd 45+ min (SLS <125)
L: Rattasõit 90min, kus alates 15min => 5 x 1min kiirendusi @ 4min kergelt vahel
P: 75min aeroobne jooks, kus igas kilomeetris 1x jooksuharjutus 30-40 meetrit + 1 x 15 sek kiirendus
Nii nagu mägironimises on tippu jõudmiseks mitu teed, on ka triatlonis erinevaid treeningmetoodikaid sama tulemuseni jõudmiseks. Sellegipoolest on tulemuseni jõudmine lihtsam, kui toetuda treeneri kogemustele ja teaduslikult põhjendatud printsiipidele.
Kas oled valmis treenima?