Olemaks kiirem ja vastupidavam, on vaja enamat kui positiivset suhtumist. Kardiorespiratoorse võimekuse kaudu saab ennustada kahte äärmust. Ühelt poolt sportlikku tipptulemust, teises kontekstis aga inimese suremust. Kopsud, süda ja skeletilihased tagavad kahtlemata meie eksisteerimise, aga tuletaksin meelde, et samamoodi turgutavad need organid ka meie elukvaliteeti.

Hapnikuomandamine on seotud inimese töövõimega ning on näidatud, et maksimaalne hapnikuomastamise maht on tugev ja sõltumatu haigusjuhtumist tingitud suremuse ennustaja (seda eriti kliinilises kontekstis; ilmneb, et raske haiguse põdemine on üks surmafaktor, aga haigusest tingitud lamamine ja inaktiivsus [V̇O₂max ↓ ] võib osutuda isegi suuremaks surma põhjuseks). Maailmas on vähehaaval sellest aru saadud ja seega on mõned riigid hakanud meditsiinis kasutama taastusravi osana treeningprogramme (nt südamepatsiendid intervalltreeningule [Toonitan, et see intervall on ikkagi individuaalse võimekuse kohaselt ja % nende V̇O₂max-ist]).

Kohe selgitan lähemalt lihaskiudude eripärasid. Kui teame, et laias laastus jagunevad lihaskiud kaheks:
aeglased = punased = tüüp I
kiired = valged = tüüp II
(vt lähemalt MHC I, MHC IIX, MHC A; MHC IIB)

Tüüp I on valdav pikamaajooksjatel ja ratturitel näiteks, sprinteritel on suurem jagu tüüp II lihaskiude. Kui võtaksime ühe ümara viilu lihaskimbust, siis leiaksime, et ~200-500 kapillaari varustab verega 1mm2 antud läbilõikest. Veelgi enam, vastupidavussportlasel võib iga lihaskiu ümber olla 5-7 kapillaari, kuivõrd tavapärasel inimesel on kuni 4 kapillaari puutumas iga lihaskiuga kokku. Seevastu tüüp II-le ei ole verevarustus niivõrd soodne, kuid nende eeliseks on lihases glükogeeni talletamine ja tüüp IIa puhul ka suurem mitokondrite arv. Tüüp IIb salvestab samuti rohkem glükogeeni ja fosfokreatiini. Anaeroobses kontekstis kutsutakse tüüp II lihaskiude glükolüütilisteks – ehk nad toodavad energiat kiiresti, kasutades oma „glükovarusid“, aga samas väsivad ka kiiresti. Saame selle jutu kokku võtta ka lihtsamalt: tüüp I soosib vastupidavust, tüüp II jõu genereerimist. Siit edasi on süsteemis vaja ka paljude ensüümide ja hormoonide kooskõla→ nt rasvade lõhustamise signalisaatorid (esimene sõnumiandja HGH, teine AMP→ LH lõhub vabadeks rasvhapeteks).

%V̇O2max-st laktaadilävel tähistab seda piiri, kus suudad maksimaalse hapnikutarbimise suhtes püsida, kui oled pikaaegsemat füüsilist pingutust sooritamas. Tuletades meelde, et see lävi näitab, millal laktaat hakkab eksponentsiaalselt kuhjuma, saame teada, millal keha töövõime väsimuse tõttu langeb. Selle „füsioloogilise piiri” juures suudame siiski küllaltki kaua pingutada. Tüüpiliselt on maratonis see piir 80% juures ehk 20% jääb V̇O2max kiirusest puudu. Seda piiri saab nihutada ja on täheldatud, et tippsportlastel küündib see 90%-ni V̇O2max-ist (ilmselt on see nii ka Kipchoge puhul, kes hiljuti alla 2h maratoni jooksis). Kuna laktaat on seotud samamoodi erinevate lihaskiududega, siis ihaldatud 100% me ei saavuta, kuna alati jääb teatud protsent tüüp II kiude, mis suurema laktaadikoguse produtseerib. Kuid kuidas laktaadiläve treenida? Kuigi mehhanisme on palju, mida mõjutada, siis tooksin esile uuesti südame, mis ikkagi hapnikurikka vereringe käima paneb. Järgmisena, kuidas „jõujaamu“ ehk mitokondreid juurde tekitada? Selleks on taas nõudluse reegel: milleks vahetada tapeeti, kui see on valge ja puhas? Treening soosib seda „tapeedivahetust“ ja mitokondrite sünteesiprotsessid kiirendevad. Muuseas, mitokondrite tootmiskoodid (vt mtDNA) pärinevad eksklusiivselt emalt – nii, et vastupidavus või selle puudumine võib geneetiliselt jääda naispoole südametunnistusele.

Ökonoomsus on see faktor, mis määrab energiakulu. Lihase efektiivsustegur on tegelikult suhteliselt madal < 35% energiast läheb kasulikku töösse, ülejäänud energia on soojuskadu. See tähendab praktilises mõttes, et tuleb treenida lihase jõuomadusi ning biomehhaanikat või tehnikat. Siin jooksevadki vastupidavus ja jõud kokku. Kui lihas suudab vähema vaevaga „töö ära teha“, siis ta kulutab vähem energiat ja suudab suuremat intensiivust hoida. Seda saab samuti adekvaatselt mõõta hapnikutarbimise kaudu: mõõtes mehhaniline töö (W) / hapnikukulu (V̇O₂). Seega tuleb ka õblukestel pikamaajooksjatel jõutreening ette võtta, kui soovitakse kiiremini rajal liikuda.

Südamelöögisagedus on püsib üldiselt stabiilsena ja muutub vanusega. Maksimaalse SLS-i arvutamine on järgnev 208-0.7x vanus (PS! Teine moodus 220-vanus on mõnevõrra aegunud). Kui paljud arvavad, et mida tihedamini süda lööb, seda paremini ta töötab (maksimaalsel koormusel), siis tegelikult on olukord mõnevõrra keerulisem: teine näitaja LMmax tähistab maksimaalset südamelöögimahtu, mis muutub treeningu tulemusel ja seega ka mõjutab SLS-i. Seega, kui löögimaht on suurem ja südametöö tõhusam, siis maksimaalne südamelöögisagedus väheneb. See tähendab, et suurema löögimahuga on pumbal (südamel) rohkem aega maksimaalselt täituda. Selleks ongi kasutusel Qmax ehk südame minutimaht. Verehulk, mis südamest läbi pumbatakse peab olema võimalikult suur, et saavutada kõrge V̇O2max. On suur vahe kas suudad 20 liitrit minutis läbi lasta, või nagu eliitvastupidavussportlased ~40 liitrit. Ja see toob erakordselt suure vahe VO2max näitajas. Mida saab ise ära teha? Peamiselt tuleb ikkagi südamelihast treenida!

Mõnest aspektist räägiksin veel: hemoglobiin [Hb] ja arteriovenoosne hapnikudiferents (a-vO2). Need parameetrid täidavad samuti suurt rolli O2 transpordiahelas.
Punastes verelibledes on ligi 250 miljonit hemoglobiini ehk proteiinimolekuli. Iga Hb, õigemini Hb-s sisalduvad neli raua aatomit suudavad liita neli O2 molekuli. Hb kontsentratsioon veres näitab, kui palju O2 kohaletoimetajaid eksisteerib. Hemoglobiini koguse tõttu suudab üks punane verelible transportida ligi miljard O2 molekuli. Protsesside kiirus on rabav: igas sekundis toodetakse luuüdis 2-3 miljonit uut punast vereliblet. Aga isegi selliste numbrite juures võib hemoglobiini vähene sisaldus veres mõjuda sooritust pärssivalt. Ja muidugi tõstatub hemoglobiiniga seonduvalt koheselt ka rauavajadus. Arteriovenoosne erinevus annab informatsiooni kohelejõudmisest ja gaasivahetusest ehk difusioonist. Kuigi nüansse on veel ohtralt, siis lihtsuse huvides ei lasku ma hetkel osarõhkudeja küllastatuse valemitesse, mis kindlasti tasub meeles pidada, kui räägime teatud tüüpi treeningu mõjust organismile.

Kui eesmärgiks on maksimaalne sooritusvõime vastupidavusspordis, siis eelpool nimetatud füsioloogiliste näitajate tõhustamine kindlasti tulemustes ka kajastub. Ka inimestele, kellel on vähem kokkupuudet spordiga, võiks see ülevaade olla kasulik, et energia tõhusalt töösse rakendada.