Võistluste eel seisavad sportlased ja treenerid ühe olulise küsimuse ees. Kuidas läheneda võistlusele nii, et treeningutest saavutatud efekt (füsioloogiline ja psüühiline) võimetekohaseks tulemuseks realiseerida?

Inglise keeles on vormi ajastamiseks kasutusel termin «tapering», mis sisuliselt tähendab treeningkoormuste langetamist võistluseelsel perioodil. Tapering tehakse treeningust tingitud väsimusest taastumiseks ning kõrgeima töövõime koondamiseks. Komplitseeritud osa on seejuures täpne ajaline raamistik (taper’i kestus) ja treeningute sisu (taper’i ajal).

Sisulise poole mõistmiseks esitan siinkohal joonise teadusartiklist, mis võrdleb nn «step-reduction» lähenemist eksponentsiaalse koormuse vähendamisega.

Kuigi antud juhul on ajastamist matemaatiliselt modelleeritud, siis eksperimentaalselt on seda strateegiat antud uuringus ka kinnitatud.

Aga mida kujutab endast nn sammhaaval koormuse alandamine? Lihtsalt öeldes tähendab see, et kui võistluseelsel nädalal teed 100 kilomeetrit, siis võistlusnädalal teed 50% vähem ehk 50 kilomeetrit. Koormuse protsent võib muutuda vastavalt spordialale ja konkreetsele võistlusstrateegiale. Sisuliselt tähendab see mitut asja – võidakse vähendada iga konkreetse trenni 1) ajalist mahtu, 2) treeningu sagedust, 3) treeningu intensiivsust.

Veelgi piltlikumalt öeldes lähed esmaspäeva hommikul 10 kilomeetri asemel jooksma 5 kilomeetrit… Ja sooritad esmaspäeval kahe trenni asemel ainult ühe treeningu ning võib-olla otsustad selle treeningu sooritada tavapärasest madalama pulsiga, et olla näiteks laupäeval toimuvaks võistluseks veelgi värskem.

Eksponentsiaalne tapering võimaldab koormust alandada järk-järgult päevade lõikes. Mida lähemale võistlusele jõutakse, seda väiksemaks muutub treeningkoormus. Vaata uuesti ülevalolevat joonist: vasak ülemine graafik on astmeline koormuse vähendamine ja parem ülemine graafik eksponentsiaalne koormuse vähendamine. Alumine vasak graafik (A) kujutab 8 päevast eksponentsiaalset koormuse alandamist ja parempoolne (B) kiiret 4-päevast eksponentsiaalset vähendamist.

Roheline indikaator näitabki seda strateegiat, mis nii modelleerimises kui ka katse käigus osutus kõige efektiivsemaks soortusvõime tõstmises.

Alumise tulemuste tabeli juures on mõlema eksp. taperingi võrdluses progress näha nii 5-kilomeetri jooksus, kui ka ratta vattides. Seejuures kiire taper osutus gruppide võrdluses efektiivsemaks.

Viide: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10029340/

Huvitava asjaoluna võiks ära mainida ka VO2max muutuse kahe viimase nädala sees, kus võeti 8 sportlase mõõtmistulemused arvesse (grupeeritult nii 8 päeva kui ka 4 päeva tapering).
VO₂max tõusis 62.9 ml/kg/min pealt (enne taper‘it) esimese nädalaga 67.4 ml/kg/min ja teise nädalaga 68.6 ml/kg/min, mis on statistiliselt oluline muutus. Samuti toimus nihe kõrgema laktaadiläve suunas. Enne taper‘it 71% VO₂max-ist, esimesel nädalal 73% ja pärast 2 nädalat 75% maksimaalsest hapnikutarbimisest. Seejuures selgus artiklist, et intensiivsust olulisel määral ei langetatud. Koormuse langus saavutati treeningmahu vähendamisega.

Kuna ühe uuringu tulemustest ei tasu liiga põhjapanevaid järeldusi teha, siis vaatleme põgusalt ka teisi teadussoovitusi.

2007. aasta meta-analüüsis on järeldatud, et efektiivne taper on 2 nädalat, kus koormust langetatakse eksponentsiaalselt (progresseeruvalt) 41-60%. Samas tuuakse välja, et intensiivsust ja treeningute sagedust ei langetata.

Nädalate lõikes oli samuti suurim efekt 2-nädalasel ajastamisel. Allolevatelt graafikutelt näeb ka vastavalt kõige suuremat efekti taper nädalate kestuse suhtes (figure 1) ja koormuse protsentuaalse langetamise osas (figure 2).

Lähemalt saab uurida: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762369/

Mis täpsemalt mõjutab taper’i efektiivsust?
Lühidalt öeldes – rohkem kui jõuab siin postituses katta.
Siiani kõige parema ülevaate olen sellest leidnud Iñigo Mujika raamatust «Tapering and peaking for optimal performance», kus on lihtsasti mõistetavad graafikud ja võrdlused. Mõned näited ka siin.

Veremahu ja punaliblede kontsentratsioon.

Hormonaalse tasakaalu ja kontsentratsiooni muutused.

Lisaks sellele võib edukas taper tõsta VO₂max’i, ökonoomsust, taastada autonoomse närvisüsteemi talitlust ja samuti on leitud, et maksimaalne laktaadisisaldus veres võib tõusta (korrelatsioon sealjuures ka parema sportliku sooritusega). Lisaks nendele on veel hulganisti teaduslike seletusi, miks taper annab võistlusel olulise eelise. Loe ka sportliku vormi ajastamise kohta sellest treeneri tasemekoolitusest (pdf-fail – allalaetav).

Efektiivne võistluseelne ajastamine on seetõttu väga oluline sportlike tippsaavutuste juures. Oht on vähendada treeningkoormusi liiga vara, samuti liiga suures mahus ja intensiivsuses. Vastukaaluks kaasnevad liiga suure koormusega võistlema minnes samuti omad negatiivsed mõjud – peamiselt niisiis hormonaalsed, hematoloogilised, biokeemilised ja psühholoogilised faktorid.

Seega vormi ajastamisel tuleb saavutada hea tasakaal treeningkoormuse ja taastumise vahel.