Ületreening – TREENINGFOOKUS

Ületreening

Nii sportlased kui treenerid proovivad saavutada paremaid tulemusi. See on üks sporditegemise keskne põhimõte: me võrdleme end vastastega või iseenda eelmiste saavutustega. Kui jooksed esimese maratoni alla 4 tunni, siis järgmisel korral soovid tulemust märkimisväärselt parandada ja võib-olla unistad juba 3 tunni piiri alistamisest. Treenimata inimesel on lihtne näha progressi ja treeningkoormus ei pea olema esialgu väga kõrge, et tulemused pidevalt areneksid. Spektri teises otsas on kõrge tasemega sportlased, kes on 10+ aastat konkreetse alaga tegelenud. Nende koormustaluvus on küll suur, kuid edasiminek ei ole tingimata garanteeritud. Ainuüksi treeningmahu tõstmine ei tähenda automaatselt paremat sooritustaset.

Siinkohal tulebki juttu treeningprotsessidega kohanemisest ja vastandina «mittekohanemisest». Hiljuti õnnestus mul osaleda Dr. Romain Meeusen’i loengus, milles tuntud sporditeaduse professor keskendus «ületreenimise» lahtimõtestamisele. Tema teadmistele toetudes proovime teemasse lähemalt süübida. Kõigepealt alustame definitsioonist. Mis on ületreenimine? Kui Sinult seda küsin, siis mida vastaksid?

Esimesena tuleb minul isiklikult pähe sõnapaar «liiga palju». Niisiis, kas ületreenimine tähendab seda, et treenitakse liiga palju? Kui jah, siis kus jookseb see piir?

Vastus sõltub taustsüsteemist. Üks lihtne viis on treeningule mõelda statistilise normaaljaotuse kaudu. Keskteljel asud siis, kui taastumine ja treenitus on tasakaalus.

Kõrget töövõimet on võimalik saavutada, kui treening ja taastumine on suhtelises tasakaalus. Sõna suhteline viitab sellele, et tasakaalu võib saavutada ka periodiseerimise kaudu, lubades raskemate treeningnädalate vahele taastumisnädalat, kus koormus on märgatavalt madalam. Sellel joonisel on visandatud nii, et kumbagi – väsimust ega ka puhkust – ei tohiks olla liiga palju. Ehk negatiivset mõju võib avaldada sporditulemustele nii ülemäärane treeningpaus (puhkus) kui ka liigne treeningkoormus.

Südame-veresoonkonna, hingamissüsteemi ja lihase ainevahetuse elementide talitluses aset leidvate sündmuste loogiliseks järjeks on lihaste verevarustuse halvenemine koos nende oksüdatiivse võime vähenemisega. See omakorda viib organismi hapnikutarbimise võime (VO₂) languseni.

Üldise reegli järgi on tippsportlastel treeningupausi kestuse ja vastupidavuse langus selges korrelatsioonis. Kõige suurem on vastupidavuse langus umbes viiendal nädalal – 20–25%. Seejärel vastupidavuse muutus stabiliseerub, püsides enam- vähem ühesugusena kuni pool aastat. Hästitreenitud sportlase vastupidavus jääb pausist hoolimata püsivalt paremaks kui algajatel või mittesportlastel.
Kristjan Port, 2015

Tulles tagasi ületreeningu definitsiooni juurde, siis on ka teaduskirjanduses pisut ebaselgust selles osas. Nii viitas prof. Meeusen erisustele sõnakasutuses eksperimentaalsetes uuringutes.

Punaste ringidena on märgitud see kuidas on ületreeningu (overtraining) asemel võetud üha enam kasutusele nn intensifitseeritud treening (overload, intensified).

Ilmselt kõige olulisem on seejuures eetiline aspekt. Oleks väga ebaeetiline korraldada uuringut, kus sihilikult treenitakse inimesi üle oma võimete. [Selleks on paljudes riikides loodud eetikakomisjonid, kes annavad loa spordimeditsiinilise uuringu läbiviimiseks.] Teiseks oluliseks punktiks on terminoloogiline täpsus. Kui kasutatakse ületreeningut, siis kas katses oli päriselt ka tegemist ületreeninguga või siiski intensiivsuse või treeningmahu tõstmisega.

2006. aastal kirjutas Meeusen (kes oli nii Ameerika- kui Euroopa Spordimeditsiini kolledži juhatuse liige) ühise seisukoha artikli, kus prooviti ületreeningu kriteeriumid paikka sättida.

Loe lähemalt ületreeningu kohta nendest kahest teadusartiklist. Siin ka ülevaade 6-st nii-öelda tsoonist kurnatuse kuhjumisel, mis allpool ka tabelina lahti seletatud.