Intensiivsusjaotused
Vastupidavussportlased otsivad treeningmahu, sageduse ja intensiivsuse optimaalset vahekorda. Treeningmaht on teatud treeningperioodi koormus, mida tüüpiliselt mõõdetakse tundides või kilomeetrites. Mahtu saab väljendada erinevate ajaraamistike sees – nädal, kuu, mesotsükkel, treeningaasta jne. Näiteks nädala mahtu saab jooksmises üles tähendada kogutud kilomeetritena. Kui võtta aluseks 70 kilomeetrit nädalas, saame mõelda järk-järgulisele koormuse tõstmisele teatud treeningtsükli sees. Sageli kestab üks mesotsükli etapp neli nädalat. Seega võib treener lihtsustatud kujul tõsta koormust 10 km iga nädal (70→80→90→100 km/n).
Mahtu tasub vaadata pidevalt sageduse ja intensiivsuse kontekstis. Kui treeningkordasid on 70 km nädalamahu juures 7 – paigutatuna igale päevale ühtlaselt –, siis on selge, et sportlane tegi igal päeval 10 km jooksu. Igale päevale ühe treeningkorra lisamisel on sagedus 14, aga palju raskem on öelda, kui palju igas konkreetses treeningus kestust/kilomeetreid kogunes.
Eelnev arutelu on aktiivsele sportlasele igati loogiline ja arusaadav. Nüüd jõuame intensiivsuseni, mis on üks olulisem määraja treeningu efektiivsuse seisukohalt. Periodiseerimises on kasutusel arvukaid intensiivsusmudeleid. Olenevalt treeningfilosoofiast võivad need mudelid erinevates tsüklites muutuda. Nii on tavapärane alustada hooaja baasettevalmistust madala intensiivsuse mahuga, millest edasi kasutatakse intensifitseerimist võistlusele lähenedes.
Intensiivsuse mõistmiseks on kergem ette kujutada protsesse, mida keha töövõime tõstmiseks peab esile kutsuma. Kiiruse tõstmiseks peab esiteks tagama energia. Pikema aja vältel on peamiselt kasutusel aeroobne energiatekkemehhanism. See tähendab, et tõuseb vajadus hapniku transpordiks. Süda pumpab kompenseerimiseks rohkem verd ja vastavalt tõuseb ka südamelöögisagedus. Samal ajal toimuvad ka anaeroobsed protsessid ning sellega kaasas käib laktaadi (piimhappe) tootmine. VO2max kiiruse juures on maksimaalne hapnikutarbimine saavutatud, kuid väga pikalt ei suuda keha selles tsoonis töötada, kuna piimhappe kuhjumisest tingitult on vere pH paigast ära ning see mõjutab omakorda lihaste funktsiooni. Vaata ka postitust intensiivsuse määramise ja koormustestide kohta.
Kolm põhilist intensiivsustsooni
Eelpool nimetatud füsioloogilistest markeritest (LT – laktaadilävi; VT – ventilatoorne lävi) lähtutaksegi intensiivsusjaotuse määramisel kolme tsooni kaudu. Need tsoonid on madal, keskmine ja kõrge intensiivsus (teaduskirjanduses sageli LIT, MIT, HIT).
Sellegipoolest on kasutusel ka teistsuguseid skaalasid. Näiteks Norra vastupidavuskoondislased kasutavad 8-tsoonilist intensiivsuse skaalat, milles on 5 aeroobset põhitsooni (1-5).
Sarnase 5 tsooni määratlusega toimivad ka enamikud spordikellad ja nende analüüsiplatvormid. Näiteks siin on väljavõte Polari, Garmini ja Suunto platvormilt.
On võimalik vaielda, et kõikidel nendel 5-tsoonilistel skaaladel ei ole selgeid füsioloogilisi „ankruid“. Nii võib küsida, et mis on tsoon 2 või tsoon 4 suurim efekt – miks peaks nendes tsoonides aega veetma?
Meenub ka üks 7 tsooniline skeem, mida tunnustatud rattaspetsialist Karmen Reinpõld tutvustas „Treeni teadlikult“ loengusarja raames.
Skeemi aluseks K. Reinpõllu presentatsioon (kes tugines omakorda Friel, Coggan, Allen jt.)
Antud skeem lihtsustab treeningmõjude terviklikku vaatlemist, kuid kriitiliselt tuleb uuesti sukelduda teaduse maastikule ja uurida, kas need mehhanismid reaalsuses annavad tulemust ja kas mõni füsioloogiline muutus on efektiivsem ka mõnes teises tsoonis. Samuti võiks tabelisse lisada tsoon 1 mõjuna rasvade ainevahetuse (nt ensümaatiline regulatsioon) – mis toimub küll T1-2 vahemikus efektiivselt, kuid mida saab mõjutada VO2max taseme tõstmisega (T5). Rasvade oksüdeerumise tõhustamine on üks tähtsaimaid ülesandeid vastupidavusvõime arendamisel.
Intensiivsuse valikust
Samuti võib laktaadiläve tõstmise ja piimhappe tootmise üle arutleda. Ja võib leida argumente nii ühelt kui teiselt poolt – ehk tekivad koolkonnad. Kas võiks spekuleerida, et laktaadiläve tõstmiseks on efektiivne kasutada ka viiendat tsooni (≥ 90% SLSmax). Ilmselt küll! Tõhusus sõltub sportlase tasemest. Treenimata vaatlusalused suudavad suure tõenäosusega tõsta oma töövõimet ja tulemusi ka laktaadiläve juures treenimisega.
Samas leiame ka konkreetsemaid näiteid, kus laktaadilävel treenimine ei pruugi nii suurt efekti anda, kui sellest kõrgem intensiivus. Helgerud jt (2007) tegid sellise katse, kus laktaadilävi (85% SLSmax) ei näidanud nii suurt muutust kui VO2max intensiivsus (90-95% SLSmax). Sellegipoolest on ka selle uuringu üks problemaatiline osa nii-öelda isoenergeetiline koormuste jaotus – ehk treeningsessioonid pandi võrdlusesse kogu hapnikutarbimise kaudu. Reaalsus on see, et sportlane suudab potentsiaalselt palju rohkem tööd teha näiteks laktaadilävel või ka madala intensiivsusega, kui treeningprogramm ei ole fikseeritud hapnikuhulga kaudu. Ehk VO2max trenn on mahult lühike, aga intensiivsuselt kõrge – samas aeglast pikka treeningut suudab sportlane teha 3-5 korda rohkem, mis seejuures ei vasta enam samale hapnikutarbimisele.
Sellegipoolest ei pruugi laktaadilävi olla piisava treeningstiimuliga tippsportlasele võrrelduna näiteks kõrgema (~VO2max) intensiivsusega. Seejuures võib tuua esile uurimuse (Esteve-Lanao jt 2007), kus 12 tugevat jooksjat (5000m spetsialiseerunud) treenisid 5 kuud erineva intensiivsusjaotusega. Ühe grupi periodiseerimismudel oli ~80-10-10 (%) – madalas, keskmises ja kõrges intensiivsuses vastavalt; teisel ~65-25-10 – ehk suurenes keskmise intensiivsuse osakaal, mis vastab laktaadiläve tsoonile. Üldine koormus oli mõlemal grupil sarnane, võttes aluseks TRIMP skoori. Tulemuseks oli see, et võrreldes laktaadilävegrupiga (tegelik jaotus SLS kaudu: ~67-25-8) saavutas polariseeritud madala intensiivsuse suunitlus (tegelik jaotus SLS kaudu: ~80-12-8) parema tulemuse 10.4 kilomeetri jooksul. Graafikult on näha muutus. Polariseeritud ehk Z1 grupp jooksis 157 ± 13 sekundit kiiremini ja laktaadilävegrupp 121.5 ± 7.1 sekundit kiiremini. Tulemused erinesid statistiliselt olulisel määral Z1 kasuks.
Laktaadilävel treenimine
Nüüd on oluline rõhutada, et laktaadilävetreeningut kasutavad paljud sportased ja kasutan ka mina treenerina. Põhjuseid on mitu. Üks nendest seisneb selles, et sportlane ei pruugi olla valmis väga kõrge intensiivsusega treenima. Näiteks mõni vigastus või valukolle. Teiseks on see hea intensiivsus võistlustingimustele sarnase kiiruse testimiseks. Kolmandaks sobib see teatud tsüklil ka taastuva nädala intensiivsemaks osaks, kus tegelik eesmärk on anda kehale aktiivset puhkust.
Siiski hoian samal ajal meeles, et kõrgem intensiivsus annab sageli kõige suurema treeningefekti võistlusteks valmistumisel. On suur vahe kas treenida selleks, et olla heas füüsilises vormis või hoopis selleks, et valitud päeval tuua endast parim sooritus välja.
Samuti ei tasu unustada, et inimestel on piisavalt erinevad organismid, mistõttu sama treeningprogramm ei pruugi anda sarnast oodatud tulemust. Üks eredamaid näiteid on teaduskatse Gaskill jt. (1999) poolt, kes viisid läbi uuringu grupi murdmaasuusatajatega. Esimesel aastal tegid 14 suusatajat sarnase intensiivsusjaotuse – keskmiselt 660 treeningtundi, millest 16% oli kõrge intensiivsust (HIT). Esimese aasta testide põhjal selekteeriti välja 7 sportlast, kellele madala intensiivsuse treeningmahu tõstmine mõjus vähesemal määral (nn nonresponders). «Nonresponder» grupis muudeti treeningu intensiivsust (HIT viidi 17% pealt 35%-ni) ning leiti sarnane progress esimese grupiga, kes oli jätkanud esimese aasta strateegiat. Seega ka kõrge intensiivsuse töömahu kasv võib tuua märgatava arengu füsioloogilistes parameetrites ja võistluskiiruses. Antud juhul tõstis esimese aasta „nonresponders“ grupp HIT koormust 136% võrra (HIT 100h pealt 236-ni); kontrollrühm seevastu 1. aastal 112h → 2. aastal 111h – ehk sisuliselt sama HIT koormus. Mõlemal grupil tõusid VO2max, laktaadiläve VO2 ja saavutatud võistluspunktid sarnaselt.
Milline intensiivsusjaotus võiks olla kõige tõhusam?
Niisiis, oleme saanud aimduse, kui keeruline on koormusi tegelikult hinnata. Kuigi meie kellad võivad anda kasulikku informatsiooni intensiivsuse kohta, on arukas kasutada ka enesetundele põhinevaid skaalasid (RPE/Borg). Esitan siinkohal põhilised intensiivsusjaotused, mis baseeruvad Stöggl (2018) sarnasele illustratsioonile.
Kogu taustinfo kombineerimisel tehaksegi sageli treeningus filosoofiline otsus ja valitakse strateegia, mis hetkekogemusele ja teadmisele tuginedes tundub kõige loogilisem. Tulles tagasi intensiivsusjaotuse mudelite juurde, siis teaduskirjandus on viimastel aastatel tugevalt fokusseerinud polariseeritud madala intensiivsusmudeli (6) uurimisele. Nii on järjest rohkem näiteid sellest, kuidas valmistuvad vastupidavussportlased tippvõistlusteks. Seiler & Tønneson (2009) on intensiivsuse kvantifitseerimist põhjalikumalt arutlenud. Nende viidatud allikatele tuginedes joonistub välja 80:20 printsiip, mis tähendab, et sportlased vastandavad madalat intensiivsust (80%) kõrgele intensiivsusele (20%). Sisuliselt ei tehta kuigi palju tööd keskmises tsoonis. Kui võtta uuesti aluseks 3 tsooniline jaotus võib tegelik analüüs näidata, et sooritatakse 80% tsoon 1, 5% tsoon 2 ja 15% tsoon 3 treeningut, kuid see protsendijaotus varieerub mõnevõrra ka vastavalt tsüklile.
Polariseeritud mudeli kasuks räägivad mitmed teadustööd. Stöggl jt (2014) paigutasid 48 sportlast (jooksjad, triatleedid, ratturid, murdmaasuusatajad) erineva intensiivsusjaotusega gruppidesse.
Nad treenisid 9 nädalat ja suurimat progressi näitas POL grupp. Nagu näeme TTE arenes keskmiselt 17.4%, mis on tunduvalt suurem muutus võrreldes teiste gruppidega. Samuti oli kõige suurem muutus VO2max-is POL grupil (+6.8 ml·min·kg−1 või 11.7%).
Oluline on samal ajal mõista ka seda, et treeningintensiivsuste jaotusel on üks kitsaskoht südamelöögisageduse (SLS) põhjal analüüsimine. Ajaline kestus tsoonis, baseerudes SLS mõõdule erineb sellest, mida sportlane reaalselt tunneb. Selleks vaadatakse kuidas korrelleerub näiteks SLS tsoonis enesetunde skaalaga (rated perceived effort; RPE 1-10). Kuna SLS-l läheb aega (~45-120sek), et esiteks tõusta „kõrgele töösagedusele“ siis võib see oluliselt alahinnata kestust tsoonis.
Intensiivsusjaotuse analüüsist
Sylta jt. (2014) võrdlesid erinevaid kvantifitseerimise metoodikaid: TIZ = time in zone; SG = session goal; SG/TIZ = kombineeritud. «Treeningsessiooni modifitseeritud eesmärk» (modified session-goal) võimaldab treeningut analüüsida tsooni eesmärgina. Seeläbi näeme, et südamelöögisagedus tsoonis (TIZ) ja treeningeesmärk + südamelüügisagedus tsoonis (SG/TIZ) annavad teistsuguse pildi võrreldes sellega, mida näitab treeningeesmärk (SG) üksinda. Miks see teadmine võiks kasulik olla, küsib tähelepanelik lugeja? Tegelik kasu jõuab kohale suurte treeningmahtude juures. Eliitvastupidavussportlaste puhul võib ainult südamelöögisagedus tsoonis (TIZ) anda aasta jooksul 10-12 tundi vähem „tööminuteid“ kõrges tsoonis ja alahinnata koormust.
Kõike kolme intensiivsusjaotuse meetodit on kõige lihtsam mõista Sylta jt. (2014) joonise järgi: (1) TIZ on südamelöögisageduse graafik; (2) hall kriipsjoon tähistab SG/TIZ meetodit; (3) treeningeesmärgi (SG) järgi on sooritada 5 intervalli tsoon 3-s, mis tähendab kogu sessioon läheb kirja kõrge intensiivsusena tsoon 3-s.
Sylta jt. (2014) soovitavad sportlastel ja treeneritel kasutada SG/TIZ meetodit, et treeningintensiivuse jaotust analüüsida. Siin on üks näide sellest intensiivsusjaotusest.
Antud näite puhul tagasisidestas sportlane SG/TIZ kaudu:
- I1-2 on soojendus ja lõdvestusosa
- treeningu eesmärk oli 6 x 6 min I4-s @ 1 min kergelt vahel (mis on I1-2 sees)
- 6min I3-s tähendab seda, et eesmärk oli I4-s püsida, kuid SLS näitas, et intensiivsus oli ainult I3-s.
Seega iga lõik 6min intervallides ei pruukinud olla 100% tsoon 4-s, kuid see oli tema treeningeesmärk (SG) ja intensiivsus jõudis selleni ~45sek hiljem südamelöögisageduse kaudu (TIZ).
Kui täpselt suudame intensiivsust mõõta?
Toon veel ühe sarnase näite, kus treeningu tegelik eesmärk oli saavutada kõrgeimas tsoonis 5 x 4 minutit. SLS järgi olid kõik intervallid praktiliselt soovitud tsoonis (≥90% SLS max-st). Samas vaadates aegu tsoonis on mõned minutid kõrgest tsoonist ära kadunud.
Ühelt poolt võiks öelda, et nii on võimalik teha ekslikke järeldusi intensiivsusjaotusest, sest tegelikult oli tempo kõrge ja lihase aspektist tegi keha ikkagi kõrge intensiivsusega tööd 20minutit, mitte 17 minutit ja 21 sekundit nagu võib järeldada tsoonide vaatlusest.
Sellegipoolest võib ka esitada vastuargumente. Nimelt kas pole kõrge intensiivsuse mõte selles, et süda teebki „kvantitatiivselt kvaliteetsemat tööd” alles siis, kui sagedus on jõudnud nii-öelda „kõrgustesse“? See on mõnes mõttes interpreteerimise küsimus. Süda võib-olla teeb tõesti markerina vähem tööd ühe 4 min lõigu sees, kuid liigutust sooritavad lihased see-eest töötavad intensiivse osa algusest saati väga kiire tempoga. Aja jooksul akumuleerub päris palju tööminuteid, mille tegelik olemus on «ülimalt koormav».
Mis võib valesti minna?
Intensiivsusjaotuse „möödalasud“ kerkivad esile ületreeningu sündroomis, mis väljendub hoopis töövõime languses. Sageli on see piir vägagi nähtamatu ja viga avastatakse sageli liiga hilja. Ilmselt levinum ületreenimise muster tekib ebapiisava taastumise korral. Järgmisel skeemil [Foster jt (1998)] on näidatud kahe sarnase mahukoormusega treeningu mõju. Treeningstress «6 + 1» puhul on koormus sarnaselt «raske» kuuel päeval nädalas (üks puhkepäev) ja teisel grupil «4+1+2» on 4 tugeva trenni kohta 2 taastavat kerget päeva ja üks puhkepäev. RPE (rating of perceived effort) on raskel päeval 6 ja taastaval päeval 3 – seda niisiis 10 palli skaalal. Seejuures on näha, et kuigi üldine nädalane treeningmaht on sama, tunnevad «4+1+2» strateegiaga sportlased väiksemat treeningstressi.
Foster jt (1998): Ületreeningu sündroom on sageli esinev probleem vähemalt kahel kaalukal põhjusel. Esiteks innustab treeningkoormuse ja soorituse vaheline selge suhe sportlasi proovima järk-järgult suuremaid treeningkoormusi; püüdes saavutada väikest sooritusprogressi (<2%), mis määrab võistlustulemuse kõrgeimal tasemel. Teiseks on enamiku sportlaste (nagu ka sporditreenerite) instinktiivne reageerimine ebasoodsatele võistlus- või treenimistulemustele järgnevate treeningute pingutuse suurendamine.
Täpne arusaam sellest, kui palju on tegelik intensiivsusjaotus annab parema ülevaate sellest, kui palju peaks proportsionaalselt olema ka madala töökoormusega treeninguid. Kui tuleme tagasi periodiseerimise juurde, siis see tähendab, et me proovime madalat ja kõrget töökoormust hoida mõõdukas vahekorras. Seeläbi saabki küsida kas üks või teine mudel on efektiivsem?
Millist intensiivsusjaotust eelistada?
Ülal toodud näidete põhjal on polariseeritud meetod üks tõhusamaid viise vastupidavustulemuste parandamiseks.
Kokkuvõtlikult, oleme õppinud treeningprotsessi tundma erinevatest suundadest ning proovinud efektiivset treeningmudelit välja sõeluda. Kindlasti sõltub efektiivne treeningmeetod faktoritest, mida tuleb otsustusprotsessis kaaluda (hetkevorm, füsioloogia, vanus, treeningmahu piirangud, eesmärk jpm). Sellegipoolest on parimad sportlased just need, kes suudavad ka treeningu pisidetaile oskuslikult rakendada. Treener peaks omalt poolt looma teoreetilise taustsüsteemi, miks ühte või teist lähenemist eelistada antud hetkel. Uute teadmiste valguses tuleb protsessi kohandada ning liikuda optimaalsuse suunas.
Vastupidavussportlased otsivad treeningmahu, sageduse ja intensiivsuse optimaalset vahekorda. Treeningmaht on teatud treeningperioodi koormus, mida tüüpiliselt mõõdetakse tundides või kilomeetrites. Mahtu saab väljendada erinevate ajaraamistike sees – nädal, kuu, mesotsükkel, treeningaasta jne. Näiteks nädala mahtu saab jooksmises üles tähendada kogutud kilomeetritena. Kui võtta aluseks 70 kilomeetrit nädalas, saame mõelda järk-järgulisele koormuse tõstmisele teatud treeningtsükli sees. Sageli kestab üks mesotsükli etapp neli nädalat. Seega võib treener lihtsustatud kujul tõsta koormust 10 km iga nädal (70→80→90→100 km/n).
Mahtu tasub vaadata pidevalt sageduse ja intensiivsuse kontekstis. Kui treeningkordasid on 70 km nädalamahu juures 7 – paigutatuna igale päevale ühtlaselt –, siis on selge, et sportlane tegi igal päeval 10 km jooksu. Igale päevale ühe treeningkorra lisamisel on sagedus 14, aga palju raskem on öelda, kui palju igas konkreetses treeningus kestust/kilomeetreid kogunes.
Eelnev arutelu on aktiivsele sportlasele igati loogiline ja arusaadav. Nüüd jõuame intensiivsuseni, mis on üks olulisem määraja treeningu efektiivsuse seisukohalt. Periodiseerimises on kasutusel arvukaid intensiivsusmudeleid. Olenevalt treeningfilosoofiast võivad need mudelid erinevates tsüklites muutuda. Nii on tavapärane alustada hooaja baasettevalmistust madala intensiivsuse mahuga, millest edasi kasutatakse intensifitseerimist võistlusele lähenedes.
Intensiivsuse mõistmiseks on kergem ette kujutada protsesse, mida keha töövõime tõstmiseks peab esile kutsuma. Kiiruse tõstmiseks peab esiteks tagama energia. Pikema aja vältel on peamiselt kasutusel aeroobne energiatekkemehhanism. See tähendab, et tõuseb vajadus hapniku transpordiks. Süda pumpab kompenseerimiseks rohkem verd ja vastavalt tõuseb ka südamelöögisagedus. Samal ajal toimuvad ka anaeroobsed protsessid ning sellega kaasas käib laktaadi (piimhappe) tootmine. VO2max kiiruse juures on maksimaalne hapnikutarbimine saavutatud, kuid väga pikalt ei suuda keha selles tsoonis töötada, kuna piimhappe kuhjumisest tingitult on vere pH paigast ära ning see mõjutab omakorda lihaste funktsiooni. Vaata ka postitust intensiivsuse määramise ja koormustestide kohta.
Kolm põhilist intensiivsustsooni
Eelpool nimetatud füsioloogilistest markeritest (LT – laktaadilävi; VT – ventilatoorne lävi) lähtutaksegi intensiivsusjaotuse määramisel kolme tsooni kaudu. Need tsoonid on madal, keskmine ja kõrge intensiivsus (teaduskirjanduses sageli LIT, MIT, HIT).
Sellegipoolest on kasutusel ka teistsuguseid skaalasid. Näiteks Norra vastupidavuskoondislased kasutavad 8-tsoonilist intensiivsuse skaalat, milles on 5 aeroobset põhitsooni (1-5).
Sarnase 5 tsooni määratlusega toimivad ka enamikud spordikellad ja nende analüüsiplatvormid. Näiteks siin on väljavõte Polari, Garmini ja Suunto platvormilt.
On võimalik vaielda, et kõikidel nendel 5-tsoonilistel skaaladel ei ole selgeid füsioloogilisi „ankruid“. Nii võib küsida, et mis on tsoon 2 või tsoon 4 suurim efekt – miks peaks nendes tsoonides aega veetma?
Meenub ka üks 7 tsooniline skeem, mida tunnustatud rattaspetsialist Karmen Reinpõld tutvustas „Treeni teadlikult“ loengusarja raames.
Skeemi aluseks K. Reinpõllu presentatsioon (kes tugines omakorda Friel, Coggan, Allen jt.)
Antud skeem lihtsustab treeningmõjude terviklikku vaatlemist, kuid kriitiliselt tuleb uuesti sukelduda teaduse maastikule ja uurida, kas need mehhanismid reaalsuses annavad tulemust ja kas mõni füsioloogiline muutus on efektiivsem ka mõnes teises tsoonis. Samuti võiks tabelisse lisada tsoon 1 mõjuna rasvade ainevahetuse (nt ensümaatiline regulatsioon) – mis toimub küll T1-2 vahemikus efektiivselt, kuid mida saab mõjutada VO2max taseme tõstmisega (T5). Rasvade oksüdeerumise tõhustamine on üks tähtsaimaid ülesandeid vastupidavusvõime arendamisel.
Intensiivsuse valikust
Samuti võib laktaadiläve tõstmise ja piimhappe tootmise üle arutleda. Ja võib leida argumente nii ühelt kui teiselt poolt – ehk tekivad koolkonnad. Kas võiks spekuleerida, et laktaadiläve tõstmiseks on efektiivne kasutada ka viiendat tsooni (≥ 90% SLSmax). Ilmselt küll! Tõhusus sõltub sportlase tasemest. Treenimata vaatlusalused suudavad suure tõenäosusega tõsta oma töövõimet ja tulemusi ka laktaadiläve juures treenimisega.
Samas leiame ka konkreetsemaid näiteid, kus laktaadilävel treenimine ei pruugi nii suurt efekti anda, kui sellest kõrgem intensiivus. Helgerud jt (2007) tegid sellise katse, kus laktaadilävi (85% SLSmax) ei näidanud nii suurt muutust kui VO2max intensiivsus (90-95% SLSmax). Sellegipoolest on ka selle uuringu üks problemaatiline osa nii-öelda isoenergeetiline koormuste jaotus – ehk treeningsessioonid pandi võrdlusesse kogu hapnikutarbimise kaudu. Reaalsus on see, et sportlane suudab potentsiaalselt palju rohkem tööd teha näiteks laktaadilävel või ka madala intensiivsusega, kui treeningprogramm ei ole fikseeritud hapnikuhulga kaudu. Ehk VO2max trenn on mahult lühike, aga intensiivsuselt kõrge – samas aeglast pikka treeningut suudab sportlane teha 3-5 korda rohkem, mis seejuures ei vasta enam samale hapnikutarbimisele.
Sellegipoolest ei pruugi laktaadilävi olla piisava treeningstiimuliga tippsportlasele võrrelduna näiteks kõrgema (~VO2max) intensiivsusega. Seejuures võib tuua esile uurimuse (Esteve-Lanao jt 2007), kus 12 tugevat jooksjat (5000m spetsialiseerunud) treenisid 5 kuud erineva intensiivsusjaotusega. Ühe grupi periodiseerimismudel oli ~80-10-10 (%) – madalas, keskmises ja kõrges intensiivsuses vastavalt; teisel ~65-25-10 – ehk suurenes keskmise intensiivsuse osakaal, mis vastab laktaadiläve tsoonile. Üldine koormus oli mõlemal grupil sarnane, võttes aluseks TRIMP skoori. Tulemuseks oli see, et võrreldes laktaadilävegrupiga (tegelik jaotus SLS kaudu: ~67-25-8) saavutas polariseeritud madala intensiivsuse suunitlus (tegelik jaotus SLS kaudu: ~80-12-8) parema tulemuse 10.4 kilomeetri jooksul. Graafikult on näha muutus. Polariseeritud ehk Z1 grupp jooksis 157 ± 13 sekundit kiiremini ja laktaadilävegrupp 121.5 ± 7.1 sekundit kiiremini. Tulemused erinesid statistiliselt olulisel määral Z1 kasuks.
Laktaadilävel treenimine
Nüüd on oluline rõhutada, et laktaadilävetreeningut kasutavad paljud sportased ja kasutan ka mina treenerina. Põhjuseid on mitu. Üks nendest seisneb selles, et sportlane ei pruugi olla valmis väga kõrge intensiivsusega treenima. Näiteks mõni vigastus või valukolle. Teiseks on see hea intensiivsus võistlustingimustele sarnase kiiruse testimiseks. Kolmandaks sobib see teatud tsüklil ka taastuva nädala intensiivsemaks osaks, kus tegelik eesmärk on anda kehale aktiivset puhkust.
Siiski hoian samal ajal meeles, et kõrgem intensiivsus annab sageli kõige suurema treeningefekti võistlusteks valmistumisel. On suur vahe kas treenida selleks, et olla heas füüsilises vormis või hoopis selleks, et valitud päeval tuua endast parim sooritus välja.
Samuti ei tasu unustada, et inimestel on piisavalt erinevad organismid, mistõttu sama treeningprogramm ei pruugi anda sarnast oodatud tulemust. Üks eredamaid näiteid on teaduskatse Gaskill jt. (1999) poolt, kes viisid läbi uuringu grupi murdmaasuusatajatega. Esimesel aastal tegid 14 suusatajat sarnase intensiivsusjaotuse – keskmiselt 660 treeningtundi, millest 16% oli kõrge intensiivsust (HIT). Esimese aasta testide põhjal selekteeriti välja 7 sportlast, kellele madala intensiivsuse treeningmahu tõstmine mõjus vähesemal määral (nn nonresponders). «Nonresponder» grupis muudeti treeningu intensiivsust (HIT viidi 17% pealt 35%-ni) ning leiti sarnane progress esimese grupiga, kes oli jätkanud esimese aasta strateegiat. Seega ka kõrge intensiivsuse töömahu kasv võib tuua märgatava arengu füsioloogilistes parameetrites ja võistluskiiruses. Antud juhul tõstis esimese aasta „nonresponders“ grupp HIT koormust 136% võrra (HIT 100h pealt 236-ni); kontrollrühm seevastu 1. aastal 112h → 2. aastal 111h – ehk sisuliselt sama HIT koormus. Mõlemal grupil tõusid VO2max, laktaadiläve VO2 ja saavutatud võistluspunktid sarnaselt.
Milline intensiivsusjaotus võiks olla kõige tõhusam?
Niisiis, oleme saanud aimduse, kui keeruline on koormusi tegelikult hinnata. Kuigi meie kellad võivad anda kasulikku informatsiooni intensiivsuse kohta, on arukas kasutada ka enesetundele põhinevaid skaalasid (RPE/Borg). Esitan siinkohal põhilised intensiivsusjaotused, mis baseeruvad Stöggl (2018) sarnasele illustratsioonile.
Kogu taustinfo kombineerimisel tehaksegi sageli treeningus filosoofiline otsus ja valitakse strateegia, mis hetkekogemusele ja teadmisele tuginedes tundub kõige loogilisem. Tulles tagasi intensiivsusjaotuse mudelite juurde, siis teaduskirjandus on viimastel aastatel tugevalt fokusseerinud polariseeritud madala intensiivsusmudeli (6) uurimisele. Nii on järjest rohkem näiteid sellest, kuidas valmistuvad vastupidavussportlased tippvõistlusteks. Seiler & Tønneson (2009) on intensiivsuse kvantifitseerimist põhjalikumalt arutlenud. Nende viidatud allikatele tuginedes joonistub välja 80:20 printsiip, mis tähendab, et sportlased vastandavad madalat intensiivsust (80%) kõrgele intensiivsusele (20%). Sisuliselt ei tehta kuigi palju tööd keskmises tsoonis. Kui võtta uuesti aluseks 3 tsooniline jaotus võib tegelik analüüs näidata, et sooritatakse 80% tsoon 1, 5% tsoon 2 ja 15% tsoon 3 treeningut, kuid see protsendijaotus varieerub mõnevõrra ka vastavalt tsüklile.
Polariseeritud mudeli kasuks räägivad mitmed teadustööd. Stöggl jt (2014) paigutasid 48 sportlast (jooksjad, triatleedid, ratturid, murdmaasuusatajad) erineva intensiivsusjaotusega gruppidesse.
Nad treenisid 9 nädalat ja suurimat progressi näitas POL grupp. Nagu näeme TTE arenes keskmiselt 17.4%, mis on tunduvalt suurem muutus võrreldes teiste gruppidega. Samuti oli kõige suurem muutus VO2max-is POL grupil (+6.8 ml·min·kg−1 või 11.7%).
Oluline on samal ajal mõista ka seda, et treeningintensiivsuste jaotusel on üks kitsaskoht südamelöögisageduse (SLS) põhjal analüüsimine. Ajaline kestus tsoonis, baseerudes SLS mõõdule erineb sellest, mida sportlane reaalselt tunneb. Selleks vaadatakse kuidas korrelleerub näiteks SLS tsoonis enesetunde skaalaga (rated perceived effort; RPE 1-10). Kuna SLS-l läheb aega (~45-120sek), et esiteks tõusta „kõrgele töösagedusele“ siis võib see oluliselt alahinnata kestust tsoonis.
Intensiivsusjaotuse analüüsist
Sylta jt. (2014) võrdlesid erinevaid kvantifitseerimise metoodikaid: TIZ = time in zone; SG = session goal; SG/TIZ = kombineeritud. «Treeningsessiooni modifitseeritud eesmärk» (modified session-goal) võimaldab treeningut analüüsida tsooni eesmärgina. Seeläbi näeme, et südamelöögisagedus tsoonis (TIZ) ja treeningeesmärk + südamelüügisagedus tsoonis (SG/TIZ) annavad teistsuguse pildi võrreldes sellega, mida näitab treeningeesmärk (SG) üksinda. Miks see teadmine võiks kasulik olla, küsib tähelepanelik lugeja? Tegelik kasu jõuab kohale suurte treeningmahtude juures. Eliitvastupidavussportlaste puhul võib ainult südamelöögisagedus tsoonis (TIZ) anda aasta jooksul 10-12 tundi vähem „tööminuteid“ kõrges tsoonis ja alahinnata koormust.
Kõike kolme intensiivsusjaotuse meetodit on kõige lihtsam mõista Sylta jt. (2014) joonise järgi: (1) TIZ on südamelöögisageduse graafik; (2) hall kriipsjoon tähistab SG/TIZ meetodit; (3) treeningeesmärgi (SG) järgi on sooritada 5 intervalli tsoon 3-s, mis tähendab kogu sessioon läheb kirja kõrge intensiivsusena tsoon 3-s.
Sylta jt. (2014) soovitavad sportlastel ja treeneritel kasutada SG/TIZ meetodit, et treeningintensiivuse jaotust analüüsida. Siin on üks näide sellest intensiivsusjaotusest.
Antud näite puhul tagasisidestas sportlane SG/TIZ kaudu:
- I1-2 on soojendus ja lõdvestusosa
- treeningu eesmärk oli 6 x 6 min I4-s @ 1 min kergelt vahel (mis on I1-2 sees)
- 6min I3-s tähendab seda, et eesmärk oli I4-s püsida, kuid SLS näitas, et intensiivsus oli ainult I3-s.
Seega iga lõik 6min intervallides ei pruukinud olla 100% tsoon 4-s, kuid see oli tema treeningeesmärk (SG) ja intensiivsus jõudis selleni ~45sek hiljem südamelöögisageduse kaudu (TIZ).
Kui täpselt suudame intensiivsust mõõta?
Toon veel ühe sarnase näite, kus treeningu tegelik eesmärk oli saavutada kõrgeimas tsoonis 5 x 4 minutit. SLS järgi olid kõik intervallid praktiliselt soovitud tsoonis (≥90% SLS max-st). Samas vaadates aegu tsoonis on mõned minutid kõrgest tsoonist ära kadunud.
Ühelt poolt võiks öelda, et nii on võimalik teha ekslikke järeldusi intensiivsusjaotusest, sest tegelikult oli tempo kõrge ja lihase aspektist tegi keha ikkagi kõrge intensiivsusega tööd 20minutit, mitte 17 minutit ja 21 sekundit nagu võib järeldada tsoonide vaatlusest.
Sellegipoolest võib ka esitada vastuargumente. Nimelt kas pole kõrge intensiivsuse mõte selles, et süda teebki „kvantitatiivselt kvaliteetsemat tööd” alles siis, kui sagedus on jõudnud nii-öelda „kõrgustesse“? See on mõnes mõttes interpreteerimise küsimus. Süda võib-olla teeb tõesti markerina vähem tööd ühe 4 min lõigu sees, kuid liigutust sooritavad lihased see-eest töötavad intensiivse osa algusest saati väga kiire tempoga. Aja jooksul akumuleerub päris palju tööminuteid, mille tegelik olemus on «ülimalt koormav».
Mis võib valesti minna?
Intensiivsusjaotuse „möödalasud“ kerkivad esile ületreeningu sündroomis, mis väljendub hoopis töövõime languses. Sageli on see piir vägagi nähtamatu ja viga avastatakse sageli liiga hilja. Ilmselt levinum ületreenimise muster tekib ebapiisava taastumise korral. Järgmisel skeemil [Foster jt (1998)] on näidatud kahe sarnase mahukoormusega treeningu mõju. Treeningstress «6 + 1» puhul on koormus sarnaselt «raske» kuuel päeval nädalas (üks puhkepäev) ja teisel grupil «4+1+2» on 4 tugeva trenni kohta 2 taastavat kerget päeva ja üks puhkepäev. RPE (rating of perceived effort) on raskel päeval 6 ja taastaval päeval 3 – seda niisiis 10 palli skaalal. Seejuures on näha, et kuigi üldine nädalane treeningmaht on sama, tunnevad «4+1+2» strateegiaga sportlased väiksemat treeningstressi.
Foster jt (1998): Ületreeningu sündroom on sageli esinev probleem vähemalt kahel kaalukal põhjusel. Esiteks innustab treeningkoormuse ja soorituse vaheline selge suhe sportlasi proovima järk-järgult suuremaid treeningkoormusi; püüdes saavutada väikest sooritusprogressi (<2%), mis määrab võistlustulemuse kõrgeimal tasemel. Teiseks on enamiku sportlaste (nagu ka sporditreenerite) instinktiivne reageerimine ebasoodsatele võistlus- või treenimistulemustele järgnevate treeningute pingutuse suurendamine.
Täpne arusaam sellest, kui palju on tegelik intensiivsusjaotus annab parema ülevaate sellest, kui palju peaks proportsionaalselt olema ka madala töökoormusega treeninguid. Kui tuleme tagasi periodiseerimise juurde, siis see tähendab, et me proovime madalat ja kõrget töökoormust hoida mõõdukas vahekorras. Seeläbi saabki küsida kas üks või teine mudel on efektiivsem?
Millist intensiivsusjaotust eelistada?
Ülal toodud näidete põhjal on polariseeritud meetod üks tõhusamaid viise vastupidavustulemuste parandamiseks.
Kokkuvõtlikult, oleme õppinud treeningprotsessi tundma erinevatest suundadest ning proovinud efektiivset treeningmudelit välja sõeluda. Kindlasti sõltub efektiivne treeningmeetod faktoritest, mida tuleb otsustusprotsessis kaaluda (hetkevorm, füsioloogia, vanus, treeningmahu piirangud, eesmärk jpm). Sellegipoolest on parimad sportlased just need, kes suudavad ka treeningu pisidetaile oskuslikult rakendada. Treener peaks omalt poolt looma teoreetilise taustsüsteemi, miks ühte või teist lähenemist eelistada antud hetkel. Uute teadmiste valguses tuleb protsessi kohandada ning liikuda optimaalsuse suunas.
