Jõud
Jõutreeningud jagunevad laias laastus kaheks: hüpertroofia ja maksimaalne jõud (lühidalt kasutame teaduskirjanduse väljendit MST – maximal strength training).
Treeningu planeerimise etapis on kasulik mõelda kolmele treeningu võtmeelemendile.
- Sagedus – kui tihti?
- Intensiivsus – kui raske?
- Koormusmaht – kui palju?
Antud videos on põhjalikum ülevaade seda jõutreeningutest.
- Hüpertroofia on lihaskasvuga seotud ja tähendab traditsiooniliselt 8-15 kordust 5-7 seeria kohta.
- MST-s on eesmärk maksimaalse jõu arendamine (läbi neuraalse adaptsiooni areneb jõutekkemoment ja muutub pöördemoment jäsemete kiirenduses.
Periodiseerimises kasutatakse lineaarset ja mitte-lineaarset lähenemist. Lineaarne alustab hüpertroofiast ja liigub MST-le – kasutusel näiteks 10 päevased tsüklid. Mitte-lineaarne vastupidiselt alustab MST-ga ja lülitub ümber hüpertroofiale.
Triatlonis on vaja eelkõige MST-d, hüpertroofiat võib siiski aeg-ajalt lülitada treeningutesse: näiteks iga 5-s või 10-s trenn. Hüpertroofia ei tähenda automaatset „lihaspaisumist“ – tõenäoliselt juhtub see järjest mitu kuud selle eesmärgiga trenni tehes. Samuti võib see esialgu märkamatuks jääda, kuna rasvkude asendub lihasega.
Kasulikud harjutused: poolkükk, jalapress, jõutõmme, rinnalt surumine, ujumises tõmbeharjutused, pöiatõsted, sangpommi vibutused jpm.
Kereharjutused on samuti olulised: kätekõverdused, kõhulihased, seljalihased jne, süvalihasteni jõudmiseks BOSU tasakaalu harjutused, fitballiga erinevad koordinatsiooniharjutused.
Jõu lahtimõtestamiseks tugineme biomehhaanilisele kontseptsioonile ja füsioloogilisele raamistikule. Aga kõigepealt alustame olulistest füüsika valemitest.
Kuna jõudude summa (ΣF) võrdub massi ja kiirenduse korrutisega, siis primaarne küsimus on kuidas neid determinante arvestada. Kuna Newton fundamentaalne seadus ütleb, et igale jõule mõjub vastasjõud, siis näiteks 100 kilogrammiga jõutõmme tähendab, et keha peab ületama vastava raskusjõu 100 kg x 9.8 m/s = 980N. Oluliselt rohkem suudame jõudu muuta läbi kiirenduse, kuivõrd kehamassile on seatud geneetilised piirid. Allolev pilt illustreerib seda hästi.
Kuidas siis mõjutada kiirendust?
Vihjeks {a = ΣF / m}
Siin tuleb mängu pöördemoment. Kuna inimkeha jäsemed võimaldavad teha liigutusi teatud amplituudis, siis on see ka lähtekohaks jõu treenimisel.
Edasi jõuame lihase tasandile.
Millised faktorid mõjutavad jõu tekitamist.
- Lihase läbilõike pindala
- Lihaskiudude arv lihaskimbu kohta
- Lihase arhitektuur – tüüp, ühendumine liigese ja kõõlusega, kinnitumise nurgad jpm
- Fenotüüp – geneetiline kood lihastüüpide jaotuses
- Kontraktiilsete valkude iseloom (funktsionaalsus, sünteesimise kiirus)
- Lihase pikkus
- Lihaskangiefekt (mida lühem jäse, seda lihtsam pöördemomenti suurendada)
Füsioloogias heidame pilgu lihastüüpidele. Teame, et laias laastus jagunevad lihaskiud kaheks:
1) aeglased = punased = tüüp I
2) kiired = valged = tüüp II
Tüüp I on valdav vastupidavussportlastel (pikamaajooksjad ja ratturid jne), sprinteritel on suurem jagu tüüp II lihaskiude. Vahepealsed on näiteks jalgpallurid, kellel on lihaskiudude suhteline osakaal võrdne. Seetõttu võib maksimaalse aeroobse töövõime kaudu hinnata ka inimese lihastüüpi. Kõrge V̇O2max viitab tüüp I lihaskiu domineerivale osakaalule – a’ la 75% tüüp I ja vastavalt 25% tüüp II). Seda on oluline mõista, sest seeläbi saame treenida erinevaid mehhanisme (vastupidavus näiteks verevarustusega rohkem seotud, kiirus seevastu seotud jõuga ehk tüüp II lihaskiududega).
Tasub ka meeles pidada Hennemani suuruse printsiipi – kõigepealt võetakse kasutusse aeglased lihaskiud (tüüp I) ja siis lülitatakse sisse kiired lihaskiud (tüüp II). Sellel on aga nüanns, mida kutsutakse Nardone’i „shortcut’iks“, mille puhul saab ekstsentrilise ülekoormusega „hüpata“ kohe tüüp II-le. See võib olla kasulik kiiruse aspekti arvestades.
Kui võtaksime ühe ümara viilu lihaskimbust, siis leiaksime, et ~200-500 kapillaari varustab verega 1mm2 antud läbilõikest. Veelgi enam, vastupidavussportlasel võib iga lihaskiu ümber olla 5-7 kapillaari, kuivõrd tavapärasel inimesel on kuni 3-4 kapillaari puutumas iga lihaskiuga kokku.
Seevastu tüüp II-le ei ole verevarustus niivõrd soodne, kuid nende eeliseks on lihases glükogeeni talletamine ja energiarikaste fosfaatide osakaal (PCr süsteem).
Anaeroobses kontekstis kutsutakse tüüp II lihaskiude glükolüütilisteks – ehk nad toodavad energiat kiiresti, kasutades oma „glükoosivarusid“, aga samas väsivad ka kiiresti.
Saame selle jutu kokku võtta ka lihtsamalt:
- tüüp I soosib vastupidavust (kestust tööd teha)
- tüüp II jõu (kiiruse) genereerimist
Jõutreeninguga alustades on kasulik esmalt tehnikale keskenduda. Kui motoorselt sooritad harjutusi korrektselt, on hiljem suuremate raskustega vähem riske vigastusteks. Kasulik on esialgu kogemusi ja harjutusjuhendeid hankida asjatundlikult treenerilt. Arvestada tuleb ka periodiseerimisega – eriti kui eesmärgiks on samal ajal vastupidavuse arendamine. Käesolev tabel illustreerib mesotsüklite planeerimist.
Arvestatakse ka sellega, et jõudu on lihtsam säilitada kõrgel tasemel kui vastupidavust. Sellegipoolest on soovituslik jõuharjutusi sooritada korra nädalas läbi terve ettevalmistustsükli.
Jõutreeningul esinevad ka teatud riskid – eriti algajatele. Nii on tehnika arendamisel oluline roll vigastuste ärahoidmisel. Selleks tuleb ka määrata adekvaatne koormus ning algajana mitte osaleda väljakutsetes, kus tuleb teha kordusi täieliku väsimuseni. Jõutreening võib näiteks põhjustada ohtlikku lihasvigastust – rabdomüolüüsi.
• Dehüdratsioon
• Teatud ravimid nagu ibuprofeen või Aleve
• Kuumas treenimine
Hüpertroofia ja maksimaaljõutreeninguid ei ole ainsad meetodid jõu arendamiseks. Näiteks võib välja tuua isomeetrilise treeningu, isokineetilise lähenemise, plüomeetria (plahvatuslik hüppetreening), ring- ja keretreeningu. Üldkehaline ettevalmistus (ÜKE) on levinud treeningtüüp, mida saab teha üksi kui ka treeningpartneritega.
Edasi keskendume siinses kontekstis siiski hüpertroofiale ja maksimaaljõule.
Jätka teekonda järgmisel lehel.