Adekvaatne tempotunnetus loob eeldused edukaks jooksuks triatlonivõistluses. Viimase osaalana sõltub valitud jooksukiirusest ka lõpptulemus. Ometi on pärast intensiivset ujumist ja rattasõitu jooksudistantsi läbimine märksa raskem, mistõttu tulev energiavarusid mõistlikult jaotada.

Kui näiteks maratonijooksus räägitakse, et 30-40 kilomeetri vahel ilmus „sein ette“ (ehk tüüpiliselt süsivesikute varud ammendati), siis näiteks täispikas Ironman’is tuleb peale 3.8km ujumist ja 180km ratast (kokku ~ 4-7 tundi võistlust) alles maratonijooksuga pihta hakata. Seejuures on kriitiline, et eelnevad osaalad on jätnud piisava energiaressursi, et ~3-5 tunnist jooksu lõpuni teha. Lühematel distantsidel on võistlemine lihtsam, kuid ikkagi võib lihasväsimus jooksutehnikale märkimisväärset mõju avaldada.

Seega energiast algab liikumine! Vastupidavuse kontekstis on energia kättesaadavus sõltuvuses aeroobsetest ja anaeroobsetest mehhanismidest.
Organism töötleb pidavalt ümber keemilist energiat (toitaineid) mehhaaniliseks tööks (lihaskontraktsiooniks). Seejuures toimub hulganisti ainevahetuslikke protsesse, mis määravad reaktsioonide kiirust ja kulgu.

Peamiselt saame lihastööks vajaliku energia süsivesikutest ja rasvadest. Kuna kõrge intensiivsuse juures suureneb ka vere ja ühtlasi rakukeskkonna happelisus (pH ↓), siis ei suuda me täielikult süsivesikutele baseeruvale energiale toetuda. Samuti on süsivesikute varud piiratud (näitena toodud 70kilone 12% rasvaprotsendiga inimene): lihastes glükogeen ~1500-2000kcal, maksas ~350-600 kcal, veres glükoos ~70-80 kcal. Antud näites kulutab 70 kg jooksja kulutab 15 km/h kiiruse juures tunniga ~1050 kcal. Laias laastus võib arvestada, et pärast 90 minutit ei piisa nendest glükoosireservidest, et kõrget intensiivust hoida.

Seega oluliseks „biokütuseks“ on rasvad. Rasvade varu on tohutu: kokku ca 70 000 kcal, millest piisaks ka järjest 1500km jooksmiseks. Rasvad on eelistatud energia salvestamise viis – võrrelduna süsivesikutega üle 2 korra tõhusam energiatihedus; rasvadel 1g = 9kcal vs süsivesikute 1g = 4kcal. Kuna süsivesikud seovad iga grammi kohta ka 3 g vett, siis oleksime 4 korda suuremad, kui koosneksime üksnes süsivesikutest.

Energiatalletamisel rasvadesse on aga kõrge hind! Nimelt vajab rasvadest energia väljavõtmine ja lihastööks vajalikuks energiaühendiks ATP-ks konverteerumine hapniku juuresolekut. See muudabki energiasüsteemid aeroobseks (O₂ olemasolu) ja anaeroobseks (energia ilma O₂-ta). Võtmekohaks on asjaolu, et vastupidavusaladel (≥ 2min) on domineeriv aeroobne ainevahetus. Sellest lähtekohast muutub selgemaks ka maksimaalse hapnikuomastamise võime (V̇O₂max) tähtus kestusaladel. Lihtsustatult vähendame anaeroobsete protsesside osakaalu ja suurendame aeroobse aineringluse osakaalu. Kõrge aeroobne töövõime on aluseks nii rasvade kui ka süsivesikute kasutuselevõtul. Seeläbi on hapnikuomastamisel oluline seos jooksukiirusega.

Jooksukiiruses on oluline tähtsus ka tehnikal. Jooks hõlmab töösse lülitatud lihastega suurt osa kehast. Seejuures on vaja head koordinatsiooni- ja tasakaalutunnetust, et pidevalt gravitatsioonijõududele vastu töötada.

Ökonoomset jooksutehnikat iseloomustab loomulik lõtvus, mis saavutatakse pingutuse ja lõdvestuse õige jaotusega – vastava rütm tuleneb optimaalsest sammusagedusest, suhteliselt lühikesest lennufaasist ja võrdlemisi kiirest amortisatsioonifaasist.

Kergelt ettepoole kaldu keha soosib tugevat äratõuget, misjärel lennufaasis tuleb valmistada lihased ette maandumisega seotud amortiseerimiseks.

Hea tehnika valdamiseks on kasulik meelde jätta legendaarse Keenia pikamaajooksutreeneri Colm O’Connelli akronüüm FAST (vaata ka videot alates 5.40).

F – focus; fookus ehk keskendumine aitab kontrollida hingamist, sammupikkust ja sammusagedust.

A – alignment; joondus või püstine kehahoiak, mis hoiab keha raskuskeset paigas – ei lase külgedele vajuda või liigselt ette või taha kaldu olla.

S – stability; stabiilsus on omadus motoorika automatiseerida ja täiustada nii, et keha on ka väsimuses suuteline korrektset tehnikat säilitama.

T – timing; ajastus liigutusfaaside sünkroniseerimises ja kokkupuutel maapinnaga on amortiseerumiseks kuluv aeg võimalikult lühike.

Treeningmetoodika

Jooksu arendamiseks on palju võimalusi. Alustades lihtsusest – ainuüksi jooksmisest –, kuni keeruliste treeningprogrammideni, kus lisaks jooksude sageduse, mahu ja intensiivsuse struktureerimisele, kasutatakse spetsiaalseid jooksuharjutusi, jõu- ja kiiruselemente ja ka keerulisemaid teaduskontseptsioone biomehhaanika analüüsist kuni füsioloogiliste muutusteni hapnikutarbimises mäestikulaagrite (või alpitubade) toel.

Treeningkava eksemplar maratoni ettevalmistuseks (algtase):

Antud juhul oli tegemist jooksuspetsiifilise kavanäidisega, kuid triatlonis tuleb läheneda mõnevõrra erinevalt, kuna aega tuleb jaotada ka rattasõidule ja ujumisele. Kuid tõsi on ka see, et mida rohkem (seejuures piisava taastumisega) jooksu saab harjutada, seda ökonoomsemaks keha vastavalt muutub. See tähendab, et distantsi läbimiseks kulub vähem energiat.

Kui soovid veel avastada triatloniks valmistumise nippe, vaata ka treeningplaanide kontseptsiooni lähemalt.