Rattasõit hõlmab kõige suurema osa triatlonist. Individuaalse sooritusvõime taustal tuleb arvestada ka tehnilise poole ning taktikaga. Võistlusvarustus määrab palju, kuna tegemist on aerodünaamilist efektiivsust nõudva alaga. Näiteks võib eraldistardipositsioon (nn küünarvartele toetumine) vähendada tuuletakistust kuni 35%.

Kusjuures katsetes on näidatud, et 50 km/h kiiruse juures kulub õhutakistuse ületamisele 90% pedaalimisvõimsusest. Kuna võimsus (W-vatt) on lineaarselt seotud metaboolse vajadusega (energiakulu), siis proovitakse takistus- ja hõõrdejõudude mõju vähendada. Näiteks on võimalik kaasvõistleja taga nii-öelda tuules sõites oluliselt energiat säästa. Siiski jagunevad triatlonivõistlused kaheks: ühtedes lubatakse tuulessõit ja teistes on see keelatud. Olümpiadistantsil ja lühematel triatlonitel on tuulessõit enam-jaolt lubatud. Seevastu pikematel distantsidel (Ironman/ Ironman 70.3) on see keelatud.

Tehnilistest aspektidest on oluline nii rattaraami suurus, sadula ja lenkstangide asend, käikude ja hammasrataste tõhusus jpm. Võistlusrajal võib ette tulla ootamatusi, mistõttu kannavad triatleedid rattaga kaasas varuosi, et uus kumm peale saada või sisestatakse augu paikamiseks spetsiaalne paisuv vaht.

Taktikaliselt on rattarajal otstarbekas süsivesikute ja mineraalainete täiendav manustamine. Selleks kasutatakse enamasti spordijooke ja energiageele.

Rattasõitu iseloomustab kahe faasi vaheldumine. Kui vasak jalg on survefaasis, siis samal ajal on parem jalg tõmbefaasis. Survefaasis rakendatakse märksa rohkem jõudu, kuid ka tõmbefaas osutub tähtsaks – eriti tõusudel, kus gravitatsiooni mõju tuleb rohkem ületada.

Rattasõidul on oluline jõu ülekande ning kadentsi vaheline seos. Lihtsamalt öeldes, mida raskem on käik, seda väiksem on pedaalimissagedus. Sellest seosest tuleneb ka võimsus, mida saab vastava anduriga mõõta. Kuivõrd võimsus võrdub jõud × kiirus, siis treeningu lähtekohaks ongi nende komponentide mõjutamine. Siiski ei tohiks valemist välja jätta vastupidavust, mis on sama tähtis kui jõud ja kiirus. Sporditeadlane Indrek Rannama on loonud vastava võimete struktuuri, mis nende faktorite omavahelist seost illustreerib.

See viibki meid lihase tasemele. Kõige suurema lihasaktiivsusega osaleb suurel võimsusel pedaalimises reie nelipealihase gruppi kuuluv keskmine pakslihas ja kaksik-sääremarjalihas, kuigi ka teised jalalihased osalevad märkimisväärse panusega antud töös. Nii saab rattasõidus mõjutada kõiki vastupidavuslikke elemente, sealhulgas V̇O2max-i, laktaadiläve ja ökonoomsust.

Teaduskirjandust lähtudes tuleb arvestada, et maksimaalne südamelöögisagedus on madalam kui näiteks jooksus. Seda tuleb arvestada ka madalamatel intensiivsustel ja ühtlasi ka laktaadilävel treenimisel. Eliitratturid suudavad koormustestil maksimaalse pulsi ja V̇O2max-i saavutada ka rattal, kuid enamikele vähemtreenitutel jääb see võrrelduna jooksu näitudega madalamaks. Ühelt poolt on see seletatav asjaoluga, et töötav lihas vajab energiat, mis tähendab, et rattal on ülakeha vähemal määral aktiivne ning nõuab seeläbi vähem hapnikku. Teisalt tähendab jalalihaste rakendamine töösse, et seal toodetakse ka suuremal määral piimhapet, mistõttu võib tekkida seis, kus laktaadi tootmine on kiirem kui tarbimine. Üks olulistest faktoritest on raskusjõud. Rattapositsioonis on kehale väiksem gravitatsioonimõju (lihtsustatud vere tagasivalgumine südamesse). Võrdlusena on keha püstise asendi tõttu jooksus raskusjõu mõju palju suurem ja ujumises horisontaalse asendi tõttu palju väiksem.

Energiasäästlikkuse aspekti arvestades tuleb rattal koguda kilomeetreid. See tagabki ökonoomsuse või madalama hapnikutarbimise võistluskiiruse hoidmiseks. Samas langeb laktaadilävi alati teatud protsendini maksimaalsest hapnikutarbimisest, mistõttu on kõrge aeroobne töövõime võistlustingimustes edu aluseks.

Siin on näidiseks mõned spetsiifilisemad treeningud:

Jõupedaalimine:

• Soojendus 15min (130-150w @ 75-85RPM | SLS ≤120)

• Põhiosa: 10 x 30sek (≥ 300w @ ≥80 RPM), mille vahel 3-5 min taastav (<150w)

• 15min sõit (150-180w @ 75-90RPM | SLS ≤130)

*Lühike trenn, aga oluline on keskenduda spetsiifilise pedaalimisjõu arendamisele

Laktaadilävi

• Soojendus: 5min (70% FTP) → 5min (80% FTP)

• Põhiosas: 4 x [5min (95% FTP) → 5min (105% FTP) → 5min (taastav 80% FTP)]

• Lõdvestav: 5min (70% FTP)

VO₂max

• Soojendussõit: 10min

• Põhiosa: 8 x 2,5min (≥280w) → vahel 1 min kerge

• Lõdvestussõit: 20min → laktaaditöötlus

Siin esitatud näited ei ole piisavad, et rattatreeningute komplekssust kokku võtta. Triatloni eripära on ka näiteks üleminekutreeningute planeerimine – keskse alana on ujumisest vaja kiiresti rattale saada ning hiljem ka jooksule ümber lülituda.

Loe edasi ka jooksmise kohta.