Ületreening
Nii sportlased kui treenerid proovivad saavutada paremaid tulemusi. See on üks sporditegemise keskne põhimõte: me võrdleme end vastastega või iseenda eelmiste saavutustega. Kui jooksed esimese maratoni alla 4 tunni, siis järgmisel korral soovid tulemust märkimisväärselt parandada ja võib-olla unistad juba 3 tunni piiri alistamisest. Treenimata inimesel on lihtne näha progressi ja treeningkoormus ei pea olema esialgu väga kõrge, et tulemused pidevalt areneksid. Spektri teises otsas on kõrge tasemega sportlased, kes on 10+ aastat konkreetse alaga tegelenud. Nende koormustaluvus on küll suur, kuid edasiminek ei ole tingimata garanteeritud. Ainuüksi treeningmahu tõstmine ei tähenda automaatselt paremat sooritustaset.
Siinkohal tulebki juttu treeningprotsessidega kohanemisest ja vastandina «mittekohanemisest». Hiljuti õnnestus mul osaleda Dr. Romain Meeusen’i loengus, milles tuntud sporditeaduse professor keskendus «ületreenimise» lahtimõtestamisele. Tema teadmistele toetudes proovime teemasse lähemalt süübida. Kõigepealt alustame definitsioonist. Mis on ületreenimine? Kui Sinult seda küsin, siis mida vastaksid?
Esimesena tuleb minul isiklikult pähe sõnapaar «liiga palju». Niisiis, kas ületreenimine tähendab seda, et treenitakse liiga palju? Kui jah, siis kus jookseb see piir?
Vastus sõltub taustsüsteemist. Üks lihtne viis on treeningule mõelda statistilise normaaljaotuse kaudu. Keskteljel asud siis, kui taastumine ja treenitus on tasakaalus.
Kõrget töövõimet on võimalik saavutada, kui treening ja taastumine on suhtelises tasakaalus. Sõna suhteline viitab sellele, et tasakaalu võib saavutada ka periodiseerimise kaudu, lubades raskemate treeningnädalate vahele taastumisnädalat, kus koormus on märgatavalt madalam. Sellel joonisel on visandatud nii, et kumbagi – väsimust ega ka puhkust – ei tohiks olla liiga palju. Ehk negatiivset mõju võib avaldada sporditulemustele nii ülemäärane treeningpaus (puhkus) kui ka liigne treeningkoormus.
Südame-veresoonkonna, hingamissüsteemi ja lihase ainevahetuse elementide talitluses aset leidvate sündmuste loogiliseks järjeks on lihaste verevarustuse halvenemine koos nende oksüdatiivse võime vähenemisega. See omakorda viib organismi hapnikutarbimise võime (VO2) languseni.
Üldise reegli järgi on tippsportlastel treeningupausi kestuse ja vastupidavuse langus selges korrelatsioonis. Kõige suurem on vastupidavuse langus umbes viiendal nädalal – 20–25%. Seejärel vastupidavuse muutus stabiliseerub, püsides enam- vähem ühesugusena kuni pool aastat. Hästitreenitud sportlase vastupidavus jääb pausist hoolimata püsivalt paremaks kui algajatel või mittesportlastel.Kristjan Port, 2015
Tulles tagasi ületreeningu definitsiooni juurde, siis on ka teaduskirjanduses pisut ebaselgust selles osas. Nii viitas prof. Meeusen erisustele sõnakasutuses eksperimentaalsetes uuringutes.
Punaste ringidena on märgitud see kuidas on ületreeningu (overtraining) asemel võetud üha enam kasutusele nn intensifitseeritud treening (overload, intensified).
Ilmselt kõige olulisem on seejuures eetiline aspekt. Oleks väga ebaeetiline korraldada uuringut, kus sihilikult treenitakse inimesi üle oma võimete. [Selleks on paljudes riikides loodud eetikakomisjonid, kes annavad loa spordimeditsiinilise uuringu läbiviimiseks.] Teiseks oluliseks punktiks on terminoloogiline täpsus. Kui kasutatakse ületreeningut, siis kas katses oli päriselt ka tegemist ületreeninguga või siiski intensiivsuse või treeningmahu tõstmisega.
2006. aastal kirjutas Meeusen (kes oli nii Ameerika- kui Euroopa Spordimeditsiini kolledži juhatuse liige) ühise seisukoha artikli, kus prooviti ületreeningu kriteeriumid paikka sättida.
Loe lähemalt ületreeningu kohta nendest kahest teadusartiklist. Siin ka ülevaade 6-st nii-öelda tsoonist kurnatuse kuhjumisel, mis allpool ka tabelina lahti seletatud.
Vasakul poolel (1-3) on sisuliselt kõik hästi ja ajutine väsimus tähendab seda, et järgmiseks päevaks oled treeningust enam-vähem taastunud. Paremal poolel aga on funtsionaalne ülepingutus, mis võib ikkagi tuua positiivse treeningefekti, kui sellest taastuda. See on nn superkompensatsiooni näide.
Selle joonise puhul on trikiga koht see, et uus töövõime ei pruugi olla esialgse töövõime tasemest kõrgemal. Vahel jääb see samale tasemele või isegi püsib algusega võrreldes ajutiselt madalamal tasemel. Seevastu mittefunktsionaalne ülepingutus tähendab seda, et see avaldab tulemustele negatiivset mõju. Ehk treeningkoormus on olnud liiga kõrge, ning funktsionaalse kasu asemel on see toonud kahju. Funktsionaalsete võimete näitajateks võib lugeda jõu, kiiruse ja vastupidavusparameetritega seotud muutusi organismis. Näiteks vastupidavuses täidab tähtsat funktsiooni aeroobne võimekus, kuid näiteks VO2max sõltub paljudest struktuursetest muutustest, mida saavutatakse treeninguga. Kasvõi südame löögimahu suurenemine on üheks selliseks funktsionaalseks näitajaks.
Aga milline on Eestis käibel olev definitsioon ületreeningule? Treeneri tasemekoolituses materjalidest leiame järgneva:
Ületreening tähendab olukorda, kus treeningukoormus on kohanemiseks liiga intensiivne ja pikaajaline ning tagajärjeks on sportliku soorituse halvenemine. Ületreeningu tagajärjeks on ülepingutuse seisundi tekkimine, kus sportlasel on raskusi treeningukavast kinnipidamisega ning tema tulemused hakkavad halvenema. Ülepingutus avaldub kehakaalu langusena, pulss on kiire ja/või vererõhk kõrgenenud ka puhkeseisundis, esinevad lihasevalu, seedimisprobleemid ja isupuudus ning pingutusest taastumine võtab tavalisest rohkem aega. (Kaivo Thomson & Aave Hannus, 2015)
Ma ütleks, et see on väga hea ülesehitus ületreeningu kirjeldamiseks. Üks märksõna on tõesti oluline; nimelt «pikajaline» ebaadekvaatne koormus. Ehk ületreeningu sündroom ei teki lühiajalise suurenenud intensiivsuse arvelt. Küll aga võib jätkuvast ülepingutusest saada ajapikku ületreeningu sündroom. Järgmiselt skeemil märkamegi, et ületreeningu faas on ajaliselt pikalt kestnud.
Kuidas saada aru kas tõepoolest sportlane vaevleb ületreeningu sündroomiga? Lihtsat vastust ei ole. Meeusen tõi välja järgneva tabeli, kus on palju erinevaid markereid, kuid tõsiasi on see, et need markerid võivad seonduda ka paljude teiste terviseprobleemidega.
Ületreeningu sündroomi hindamisel on soovituseks kasutada välistamise meetodit. Ehk ületreeningut ei saa kasutada iga langeva töövõime juhtumi puhul ja sageli tuleb mõista, mis faasis on sportane hetkel. Kui tegemist on funktsionaalse ülepingutusega, siis võib väsimus samuti avaldada igapäevaelule suurt mõju (küll aga lühiajaliselt) ajutiselt langenud töövõimega.„Psühholoogiliselt avaldub ülepingutus kurvameelsuse ja norutundena, ärrituvuse ja/või hirmutundena, millega kaasneb tuimus ja ükskõiksus ümbritseva vastu.“ (Kaivo Thomson & Aave Hannus, 2015)
Samas mittefunktsionaalne ülepingutus ja ületreeningu sündroom on raskesti eristatavad. Kui diagnoosida ületreeningut, siis välistamise meetod aitab välja selgitada kas tegemist on hoopis: mõne haiguse või infektsiooniga, ebapiisava kalorisisaldusega toidus (negatiivne energiabilanss), toitainete vaegusega (raud, magneesium… vitamiinipuudus jne), allergiad, vigastused ja palju muud. Kui need on välja sõelutud, siis võib edasi küsida, et kas tegemist on ikkagi ületreeninguga, mis hoiab töövõime püsivalt madalal. Mis on nii-öelda „sütikud“ treeningu juures? Süsteemsed vead treeningus, ebaadekvaatne tasakaal taastumise ja koormuse vahel, treeningu monotoonsus, liiga palju võistlusi, emotsionaalselt (psühholoogiliselt) segavad faktorid jne?
Ületreeningu põhjustena nimetavad sportlased:
- füüsilist kurnatust;
- liiga suuri treeningukoormusi;
- liiga suurt psüühilist pinget;
- rutiinseid ja üksluiseid treeninguid;
- vähest puhkust või unehäireid.
Läbipõlemise all mõeldakse tervet psüühiliste ja kehaliste nähtuste kompleksi. Läbipõlemise põhjustavad sagedased, kuid edutud püüded suure treeningu- ja võistluskoormusega toime tulla. (Kaivo Thomson & Aave Hannus, 2015)
Sellegipoolest vajame selgeid tööriistu, kuidas ületreeningu sündroomi märgata. Kas need eksisteerivad?
- füsioloogilised parameetrid (südamelöögisagedus [SLSmax, SLSpuhkus, SLSvariatiivsus], une kvaliteet)
- psühholoogilised (POMS – profile of mood state, RestQ, Dalda)
- sooritusvõimet märkivad hormoonid (stressitase)?
Meeusen on samuti kasutusele võtnud TOP-testi (Training Optimalization Test). Selles testis tehakse kaks VO2max koormustesti, üks hommikul ja teine 4 tundi hiljem. Vereproovidega võrreldakse mõlema testi hormoonisisaldust. Allolev skeem näitab kuidas see hormoon (ACTH: adrenokortikotroopne hormoon) peaks ka teise testi puhul ülesse minema. Need testid on tehtud ratturitega, kellest osad läksid treeninglaagrisse ja kõige alumine joonis näitab OTS (overtraining syndrome) mõju teisele koormustestile. ACTH hormoon ei tõuse enam samale tasemele OTS puhul.
2019. aasta uuringus näitas Meeuseni grupp, kuidas ACTH ja PRL (prolaktiin) hormoonidega suudeti teha vahet teises koormustestis mittefunktsionaalsel ja ületreeningu sündroomil 98.1% täpsusega. Uuri lähemalt allolevast artiklist.
Oleme saanud väikse ülevaate, kui keeruline võib olla ületreeningu hindamine. Samal ajal tõdeb Meeusen, et väga raske on ennustada milline koormus on üleliigne. Tihtipeale on retrospektiivselt ehk tagasi vaadates lihtsam öelda, et miski läks valesti.
Oleme saanud väikse ülevaate, kui keeruline võib olla ületreeningu hindamine. Samal ajal tõdeb Meeusen, et väga raske on ennustada milline koormus on üleliigne. Tihtipeale on retrospektiivselt ehk tagasi vaadates lihtsam öelda, et miski läks valesti.
Siiski tuleb meelde üks tsitaat: „Kui leiate end august, tuleb kõigepealt kaevamine lõpetada.“
Antud juhul on auguks mittefunktsionaalne ülepingutus. Kui tunned, et oled mitu nädalat järjestikku tundnud ennast halvasti, siis ei tasu edasi kaevata – see tähendab veel halvemini tunda –, vaid otsida väljapääs. Samas proovi selgusele jõuda, et tegemist ei ole mõne muu probleemiga, mis töövõimet langetab. Ületreeningu ohtu on võimalik ennetada, kui panustada taastuvatesse perioodidesse, kus koormus on tavapärasest madalam. Need võivad olla raskete treeningtsüklitega kombineeritud. Luba enda kehale ja vaimule „akude täislaadimise“ aega!
Nii sportlased kui treenerid proovivad saavutada paremaid tulemusi. See on üks sporditegemise keskne põhimõte: me võrdleme end vastastega või iseenda eelmiste saavutustega. Kui jooksed esimese maratoni alla 4 tunni, siis järgmisel korral soovid tulemust märkimisväärselt parandada ja võib-olla unistad juba 3 tunni piiri alistamisest. Treenimata inimesel on lihtne näha progressi ja treeningkoormus ei pea olema esialgu väga kõrge, et tulemused pidevalt areneksid. Spektri teises otsas on kõrge tasemega sportlased, kes on 10+ aastat konkreetse alaga tegelenud. Nende koormustaluvus on küll suur, kuid edasiminek ei ole tingimata garanteeritud. Ainuüksi treeningmahu tõstmine ei tähenda automaatselt paremat sooritustaset.
Siinkohal tulebki juttu treeningprotsessidega kohanemisest ja vastandina «mittekohanemisest». Hiljuti õnnestus mul osaleda Dr. Romain Meeusen’i loengus, milles tuntud sporditeaduse professor keskendus «ületreenimise» lahtimõtestamisele. Tema teadmistele toetudes proovime teemasse lähemalt süübida. Kõigepealt alustame definitsioonist. Mis on ületreenimine? Kui Sinult seda küsin, siis mida vastaksid?
Esimesena tuleb minul isiklikult pähe sõnapaar «liiga palju». Niisiis, kas ületreenimine tähendab seda, et treenitakse liiga palju? Kui jah, siis kus jookseb see piir?
Vastus sõltub taustsüsteemist. Üks lihtne viis on treeningule mõelda statistilise normaaljaotuse kaudu. Keskteljel asud siis, kui taastumine ja treenitus on tasakaalus.
Kõrget töövõimet on võimalik saavutada, kui treening ja taastumine on suhtelises tasakaalus. Sõna suhteline viitab sellele, et tasakaalu võib saavutada ka periodiseerimise kaudu, lubades raskemate treeningnädalate vahele taastumisnädalat, kus koormus on märgatavalt madalam. Sellel joonisel on visandatud nii, et kumbagi – väsimust ega ka puhkust – ei tohiks olla liiga palju. Ehk negatiivset mõju võib avaldada sporditulemustele nii ülemäärane treeningpaus (puhkus) kui ka liigne treeningkoormus.
Südame-veresoonkonna, hingamissüsteemi ja lihase ainevahetuse elementide talitluses aset leidvate sündmuste loogiliseks järjeks on lihaste verevarustuse halvenemine koos nende oksüdatiivse võime vähenemisega. See omakorda viib organismi hapnikutarbimise võime (VO2) languseni.
Üldise reegli järgi on tippsportlastel treeningupausi kestuse ja vastupidavuse langus selges korrelatsioonis. Kõige suurem on vastupidavuse langus umbes viiendal nädalal – 20–25%. Seejärel vastupidavuse muutus stabiliseerub, püsides enam- vähem ühesugusena kuni pool aastat. Hästitreenitud sportlase vastupidavus jääb pausist hoolimata püsivalt paremaks kui algajatel või mittesportlastel.Kristjan Port, 2015
Tulles tagasi ületreeningu definitsiooni juurde, siis on ka teaduskirjanduses pisut ebaselgust selles osas. Nii viitas prof. Meeusen erisustele sõnakasutuses eksperimentaalsetes uuringutes.
Punaste ringidena on märgitud see kuidas on ületreeningu (overtraining) asemel võetud üha enam kasutusele nn intensifitseeritud treening (overload, intensified).
Ilmselt kõige olulisem on seejuures eetiline aspekt. Oleks väga ebaeetiline korraldada uuringut, kus sihilikult treenitakse inimesi üle oma võimete. [Selleks on paljudes riikides loodud eetikakomisjonid, kes annavad loa spordimeditsiinilise uuringu läbiviimiseks.] Teiseks oluliseks punktiks on terminoloogiline täpsus. Kui kasutatakse ületreeningut, siis kas katses oli päriselt ka tegemist ületreeninguga või siiski intensiivsuse või treeningmahu tõstmisega.
2006. aastal kirjutas Meeusen (kes oli nii Ameerika- kui Euroopa Spordimeditsiini kolledži juhatuse liige) ühise seisukoha artikli, kus prooviti ületreeningu kriteeriumid paikka sättida.
Loe lähemalt ületreeningu kohta nendest kahest teadusartiklist. Siin ka ülevaade 6-st nii-öelda tsoonist kurnatuse kuhjumisel, mis allpool ka tabelina lahti seletatud.
Vasakul poolel (1-3) on sisuliselt kõik hästi ja ajutine väsimus tähendab seda, et järgmiseks päevaks oled treeningust enam-vähem taastunud. Paremal poolel aga on funtsionaalne ülepingutus, mis võib ikkagi tuua positiivse treeningefekti, kui sellest taastuda. See on nn superkompensatsiooni näide.
Selle joonise puhul on trikiga koht see, et uus töövõime ei pruugi olla esialgse töövõime tasemest kõrgemal. Vahel jääb see samale tasemele või isegi püsib algusega võrreldes ajutiselt madalamal tasemel. Seevastu mittefunktsionaalne ülepingutus tähendab seda, et see avaldab tulemustele negatiivset mõju. Ehk treeningkoormus on olnud liiga kõrge, ning funktsionaalse kasu asemel on see toonud kahju. Funktsionaalsete võimete näitajateks võib lugeda jõu, kiiruse ja vastupidavusparameetritega seotud muutusi organismis. Näiteks vastupidavuses täidab tähtsat funktsiooni aeroobne võimekus, kuid näiteks VO2max sõltub paljudest struktuursetest muutustest, mida saavutatakse treeninguga. Kasvõi südame löögimahu suurenemine on üheks selliseks funktsionaalseks näitajaks.
Aga milline on Eestis käibel olev definitsioon ületreeningule? Treeneri tasemekoolituses materjalidest leiame järgneva:
Ületreening tähendab olukorda, kus treeningukoormus on kohanemiseks liiga intensiivne ja pikaajaline ning tagajärjeks on sportliku soorituse halvenemine. Ületreeningu tagajärjeks on ülepingutuse seisundi tekkimine, kus sportlasel on raskusi treeningukavast kinnipidamisega ning tema tulemused hakkavad halvenema. Ülepingutus avaldub kehakaalu langusena, pulss on kiire ja/või vererõhk kõrgenenud ka puhkeseisundis, esinevad lihasevalu, seedimisprobleemid ja isupuudus ning pingutusest taastumine võtab tavalisest rohkem aega. (Kaivo Thomson & Aave Hannus, 2015)
Ma ütleks, et see on väga hea ülesehitus ületreeningu kirjeldamiseks. Üks märksõna on tõesti oluline; nimelt «pikajaline» ebaadekvaatne koormus. Ehk ületreeningu sündroom ei teki lühiajalise suurenenud intensiivsuse arvelt. Küll aga võib jätkuvast ülepingutusest saada ajapikku ületreeningu sündroom. Järgmiselt skeemil märkamegi, et ületreeningu faas on ajaliselt pikalt kestnud.
Kuidas saada aru kas tõepoolest sportlane vaevleb ületreeningu sündroomiga? Lihtsat vastust ei ole. Meeusen tõi välja järgneva tabeli, kus on palju erinevaid markereid, kuid tõsiasi on see, et need markerid võivad seonduda ka paljude teiste terviseprobleemidega.
Ületreeningu sündroomi hindamisel on soovituseks kasutada välistamise meetodit. Ehk ületreeningut ei saa kasutada iga langeva töövõime juhtumi puhul ja sageli tuleb mõista, mis faasis on sportane hetkel. Kui tegemist on funktsionaalse ülepingutusega, siis võib väsimus samuti avaldada igapäevaelule suurt mõju (küll aga lühiajaliselt) ajutiselt langenud töövõimega.„Psühholoogiliselt avaldub ülepingutus kurvameelsuse ja norutundena, ärrituvuse ja/või hirmutundena, millega kaasneb tuimus ja ükskõiksus ümbritseva vastu.“ (Kaivo Thomson & Aave Hannus, 2015)
Samas mittefunktsionaalne ülepingutus ja ületreeningu sündroom on raskesti eristatavad. Kui diagnoosida ületreeningut, siis välistamise meetod aitab välja selgitada kas tegemist on hoopis: mõne haiguse või infektsiooniga, ebapiisava kalorisisaldusega toidus (negatiivne energiabilanss), toitainete vaegusega (raud, magneesium… vitamiinipuudus jne), allergiad, vigastused ja palju muud. Kui need on välja sõelutud, siis võib edasi küsida, et kas tegemist on ikkagi ületreeninguga, mis hoiab töövõime püsivalt madalal. Mis on nii-öelda „sütikud“ treeningu juures? Süsteemsed vead treeningus, ebaadekvaatne tasakaal taastumise ja koormuse vahel, treeningu monotoonsus, liiga palju võistlusi, emotsionaalselt (psühholoogiliselt) segavad faktorid jne?
Ületreeningu põhjustena nimetavad sportlased:
- füüsilist kurnatust;
- liiga suuri treeningukoormusi;
- liiga suurt psüühilist pinget;
- rutiinseid ja üksluiseid treeninguid;
- vähest puhkust või unehäireid.
Läbipõlemise all mõeldakse tervet psüühiliste ja kehaliste nähtuste kompleksi. Läbipõlemise põhjustavad sagedased, kuid edutud püüded suure treeningu- ja võistluskoormusega toime tulla. (Kaivo Thomson & Aave Hannus, 2015)
Sellegipoolest vajame selgeid tööriistu, kuidas ületreeningu sündroomi märgata. Kas need eksisteerivad?
- füsioloogilised parameetrid (südamelöögisagedus [SLSmax, SLSpuhkus, SLSvariatiivsus], une kvaliteet)
- psühholoogilised (POMS – profile of mood state, RestQ, Dalda)
- sooritusvõimet märkivad hormoonid (stressitase)?
Meeusen on samuti kasutusele võtnud TOP-testi (Training Optimalization Test). Selles testis tehakse kaks VO2max koormustesti, üks hommikul ja teine 4 tundi hiljem. Vereproovidega võrreldakse mõlema testi hormoonisisaldust. Allolev skeem näitab kuidas see hormoon (ACTH: adrenokortikotroopne hormoon) peaks ka teise testi puhul ülesse minema. Need testid on tehtud ratturitega, kellest osad läksid treeninglaagrisse ja kõige alumine joonis näitab OTS (overtraining syndrome) mõju teisele koormustestile. ACTH hormoon ei tõuse enam samale tasemele OTS puhul.
2019. aasta uuringus näitas Meeuseni grupp, kuidas ACTH ja PRL (prolaktiin) hormoonidega suudeti teha vahet teises koormustestis mittefunktsionaalsel ja ületreeningu sündroomil 98.1% täpsusega. Uuri lähemalt allolevast artiklist.
Oleme saanud väikse ülevaate, kui keeruline võib olla ületreeningu hindamine. Samal ajal tõdeb Meeusen, et väga raske on ennustada milline koormus on üleliigne. Tihtipeale on retrospektiivselt ehk tagasi vaadates lihtsam öelda, et miski läks valesti.
Oleme saanud väikse ülevaate, kui keeruline võib olla ületreeningu hindamine. Samal ajal tõdeb Meeusen, et väga raske on ennustada milline koormus on üleliigne. Tihtipeale on retrospektiivselt ehk tagasi vaadates lihtsam öelda, et miski läks valesti.Siiski tuleb meelde üks tsitaat: „Kui leiate end august, tuleb kõigepealt kaevamine lõpetada.“
Antud juhul on auguks mittefunktsionaalne ülepingutus. Kui tunned, et oled mitu nädalat järjestikku tundnud ennast halvasti, siis ei tasu edasi kaevata – see tähendab veel halvemini tunda –, vaid otsida väljapääs. Samas proovi selgusele jõuda, et tegemist ei ole mõne muu probleemiga, mis töövõimet langetab. Ületreeningu ohtu on võimalik ennetada, kui panustada taastuvatesse perioodidesse, kus koormus on tavapärasest madalam. Need võivad olla raskete treeningtsüklitega kombineeritud. Luba enda kehale ja vaimule „akude täislaadimise“ aega!
