UJUMINE
Triatloniujumine toimub enamasti avavees, kus lisaks vastupidavusvõimele ja tehnilisele osavusele on vaja arvestada muutlike ilmastikuolude ning kaasvõistlejate suhtes ka positsioonivõitlusega. Seetõttu võib algajale ujujale esimesel korral tunduda, et ta on sattunud „pesumasinasse“ – teiste käed ja jalad vehivad igast suunast vastu. Seevastu kogenud ujujad kasutavad teiste voolujoones ujumise enda kasuks ära.
Triatloni osaalana nõuab ujumine kõige vähem aega, kuid taktikaliselt on siiski oluline jõuvarusid säästlikult jaotada, et energiat jaguks ka ratta- ja jooksudistantsile. Täispika Ironman’i rekordaeg on 7:35:39, mis on saavutatud Jan Frodeno poolt 2016. aastal Roth’is. Ajaliselt väljendatuna kulus ujumisele 45:22 minutit, kuivõrd 4:09:22 oli kestuseks rattarajal ja maratoniajaks kujunes 2:40:35. Protsentidena väljendatuna moodustas ujumine vaid 10% koguajast. Kuigi protsendid olenevad individuaalsest tasemest, saame vastavalt valitud distantsile ikkagi ettekujutuse, kui palju aega planeerime treeningutel ujumisele. See ei tähenda, et ujumisele tuleks otseselt võistlusdistantsile samaväärne jaotus teha, kuid kui rattasõit moodustab ligemale 50% võistlusajast, siis ei tasu ujumisele anda rohkem kui 30% ajalisest ressursist.
Ujumise treeningud
Ujumise kiirus tugineb tõmbepikkusele ja tõmmete sagedusele.
Tõmbepikkuseks nimetatakse vahemaad, mille ujuja vees läbib – alates ühe käe vette sisenemisest kuni sama käe uuesti vette sisenemiseni.
Tõmmete sagedus on tõmmete arv ajaühiku või distantsi suhtes.
Mõlemat faktorit mõjutab vee takistusjõud, mida tuleb lihasjõu abil ületada.
Efektiivset ujumist iseloomustab oskus:
- vältida liigseid liigutusi
- saavutada lihastöö pingutuste ning lõdvestuste optimaalne ajaline vahekord ja rütm
- kindlustada hingamise ja liigutustegevuse kooskõla
- luua edasiviivaid jõude
- tagada edasiviivate jõudude õige ülekanne ühelt kehaosalt teisele
- vähendada takistuste ja teiste pidurdavate jõudude mõju
- hoida liigutuste dünaamilist tasakaalu
Tehnikatreening
Oluline on teoreetiliste baasoskuste omandamine. Selles osas tasub lugeda näiteks EOK ujumise materjale. Kasulik on ka õppevideote läbivaatamine.
Liigutuste tehnika tundmine lubab ujumisharjutuste juures keskenduda õigele elemendile. Näiteks rotatsiooniharjutustes hingamisele, ujumislaua kasutamisel fokusseerida jalgade tööle, punniga hoida keha tõhusamalt horisontaalasendis jne.
Mõtestatud tehnikaharjutuste sooritamist toetab treeneri juhendamine või ka videoanalüüs, millelt saab sportlane kasulikku tagasisidet liigutusmustrite osas.
Tüüpvead kerkivad kiiresti esile. Näiteks pea liigne tõstmine toob jalad alla ja suurendab takistust.
Kuidas teada, millised on õiged nurgad liigestes? Optimaalsed liigutusmustrid tulenevad üldiselt tippsportlastelt, keda analüüsivad teadlased. Niiviisi sõelutakse välja vastavad kasutegurid.
Kuidas näevad ujumise treeningud välja triatlonikontekstis. Tasub ära mainida, et treeningutes liigutakse lihtsamatelt harjutustelt keerukamatele ning sama toimub ka erinevate intensiivsuste rakendamisel.
Näidistreening:
Vastupidavustreening
Triatloni sees on ujumisdistants füsioloogilisest vaatevinklist piisavalt pikk, mistõttu on aeroobsel töövõimel suur tähtsus. Antud tabelist näeme kuidas aeg ja intensiivsus mõjutavad energiatootmise protsesse. Juba 2 minuti juures on anaeroobne ja aeroobne süsteem võrdselt energiat tootmas, kuivõrd 120 minuti juures on 99% energiast tulemas aeroobsest mehhanismist. Seega on nii ujumises, kui ka rattal ja jooksus küsimus hapniku kättesaadavuses.
Kehas on energeetiliste vajaduste täitmiseks peamiselt kasutusel rasvad ja süsivesikud. Mida intensiivsem on tegevus, seda rohkem võetakse kasutusele süsivesikuid. Seega on tähtis ühelt poolt olla ökonoomne ehk tarbida vähem energiat ajaühiku või distantsi kohta, kuid teisalt on oluline tehniline osavus, mis lubab ujumiskiirust tõsta.
Antud jooniselt näeme, et puhkeseisundis ja madalatele intensiivsustel kasutame peamiselt rasvasid, kuid kõrgetel intensiivsustel on peamiseks energiaressursiks süsivesikud. Seda saame teada gaasianalüüsist; jagades väljahingatava CO2 sissehingatava O2-ga saame koefitsendi ehk RER väärtuse.
Jõutreening ujumises
Ainuüksi vastupidavusest ei piisa ujumiskiiruse tõstmiseks. Lihasjõu suurendamiseks on erinevaid meetodeid. Seejuures on otstarbekas küsida millist lihasgruppi on ujumisspetsiifiliselt vaja mõjutada. Jürgen Weineck (2000) on lihasaktiivsust mõõtnud ning antud jooniselt näeme, et seljalailihas (lad.k. latissimus dorsi) on ujujatel märksa rohkem aktiveerunud.
Lihase jõuomaduste muutmiseks on mitu strateegiat. Seda võib teha näiteks kiirenduste abil. Samuti on käelabade kasutamine tõhus viis tehnika ja jõu koosarendamiseks.
Kasutakse ka jõumasinaid. Maksimaaljõutreening kätkeb endas väikest korduste arvu, kuid rakendatakse suurt raskust (90-95% maksimaalsest 1 kordusest).
Lihaskasvuga seostatud hüpertroofiatreeningus see-eest tehakse rohkem kordusi, kuid väiksema raskusega. Siin on mõned näited ujumisspetsiifilisest jõutreeningust.
Vaatamata kõige lühemale osakaalule triatlonis, on ujumine tähtis taktikaline avaala, kus selguvad positsioonid rattarajale minemiseks. Energeetiliselt on võimalik tehniliselt tugeval ujujal vältida lihasväsimust, mis annab eelduse järgneva etapi edukaks läbimiseks.
Loe lisaks ka rattasõidu treeningutest.