Lähtekohaks treeningute planeerimisel on vastupidavuse ja jõu arendamine. Edasi on kasulik mõelda kolmele võtmeelemendile mõlemat tüüpi treeningus.

• Sagedus – kui tihti?
• Intensiivsus – kui raske?
• Koormusmaht – kui palju?

Oluline on teadvustada, et treening on üks osa sportlikust sooritusvõimest. Nii toitumine kui taastumine on samaväärselt tähtsad tegurid jätkusuutliku treeningprotsessi kujundamises.

Sellest tõstatubki küsimus – kuidas me suudame treeningute tõhusust hinnata? Ja veelgi olulisem – kuhu me tahame sportlikul tasemel jõuda? Eesmärgiks võib olla võistlusel osalemine ja distantsi läbimine. Kuid kas see on piisavalt konkreetne väljund?

Saavutusstruktuuri loomine on üks esimestest ülesannetest, mida treener koos sportasega ette võtab. Nii luuakse motivatsioonivundament, mis lubab otsida treeningutel ka koormusoptimumi ja selle sobivust ülejäänud eluliste kohustuste juures. Kui sooviks on näiteks läbida Ironman – siis järgmine küsimus on „millal põhivõistlus toimub?“. Kui ajaline raamistik ettevalmistuseks on asjakohane, võib liikuda edasi ja seada võistluses omad sihid – olgu see 10 tundi või 15.

Siit edasi läheb treeningu planeerimine aina spetsiifilisemaks. Tulles tagasi vastupidavuse ja jõu arendamiseni, siis on kasulik teada, mida me peaksime mõõtma ja mida tuleb kaudselt hinnata.

Teadus annab palju võimalusi treeninguid analüüsida. Näiteks teame mehhanismidest, mis mõjutavad kõrgeimat sooritusvõimet vastupidavusspordis. Nii on võimalik kvantifitseerida näiteks hapnikutarbimine ja laktaadilävi. Need tegurid annavad ülevaate organismi töövõimest ning hiljem loovad võrdluspildi funktsionaalsest arengust.
Kuid teaduslikule poolele ja teoreetilisele taustale lisaks on sportlasel võimalus monitoorida mitmeid parameetreid ka treeningute vältel (südamelöögisagedus, tempo, vatid pedaalimisel jne). Samuti annab kasulikku informatsiooni võistlustel saavutatud tulemus.
Ainult numbritest lähtumine oleks mõnevõrra ekslik. Taiplik sportlane suudab enesetunnet kõrvutada numbriliste parameetritega, vältides seeläbi vigastusi ning ületreeningut.

Antud tabelis on esitatud Norra vastupidavuskoondislaste kasutatavaid treeningtsoone.

Millises tsoonis ja kui palju tööd tuleks proportsionaalselt teha, sõltub nii sportase tasemest kui ka ettevalmistusperioodist. Lisaks tahame koormuste dünaamikat muuta järk-järguliselt, et kehal oleks võimalik treeningutest taastuda.

Kuna lihased muundavad energiat – keemiline energia vabastatakse toidust ning osa sellest energiast (~35%) lülitatakse mehhaanilisse lihaskokkutõmbesse, siis tõstatub kohe mitu küsimust.

a) kuidas saavutada energia muundamises optimaalne efektiivsus?

b) millised energiavahendajad (rasvad, süsivesikud) lülituvad sisse erinevatel intensiivsustel?

c) millist tüüpi treeningut ja millises järjekorras kasutada?

Antud jooniselt näeme, et mida intensiivsem on tegevus (% maksimaalne hapnikuomastamine), seda suuremaks muutub süsivesikute osakaal. Seevastu rasvade ainevahetus on optimaalne 60-70% peal VO2max-ist.

Kuivõrd inimesel on rasvade tagavara võrdlemisi suur (~70 000 kilokalorit) – selle põhjal saaks joosta järjest ~1500 kilomeetrit, siis peamine energeetiline probleem tekib süsivesikute ammendumisest. Süsivesikute varu on piiratud. Me suudame salvestada nii lihastesse kui maksa kokku suurusjärgus 2000 kcal, kuid kõrge intensiivsusega võistlusel kulutame süsivesikud ära ca 90 minutiga. Seejärel tekivad tõrked närvisüsteemis kui ka lihastes ning väsimus takistab sama intensiivsuse hoidmist.

Seetõttu on essentsiaalne tõhustada rasvade ainevahetust, mis lubab süsivesikuid säästa.Kuigi suurem rasvade kasutuselevõtt toimub madala intensiivsusega pikal aeroobsel tegevusel, on see oluliselt tõhusam kui VO2max näitaja on kõrgel – tasub meeles pidada, et rasvadest saab energia üle kanda ainult hapniku toel ehk aeroobselt.

Kui vastupidavus on võime väsimust tõrjuda ja energiat jätkuvalt biokeemilistes protsessides ringlema panna, siis jõu kirjeldamiseks tuleb uurida täpsema lihase ehitust ja anatoomiat.

Struktuursel tasandil jõuamegi müofilamentideni – aktiini ja müosiinini –, mis on lihase kokkutõmbes peamiselt osalevad valguüksused. Lisaks toimub rida keemilisi reaktsioone, et tahtele alluv lihaskond töösse lülitada. Nii osutub tähtsaks ka närviülekande kiirus ja sagedus. Me teame, et erinevat tüüpi jõutreening mõjutab lihase struktuuri ja funktsiooni erinevalt. Nii jõuame hüpertroofia ehk lihaskasvu soosiva treeningu, ning maksimaaljõudu arendavate printsiipide juurde.

Lähemalt tutvumiseks on teemad avatud järgnevatel lehtedel.