Lihase struktuursetest muutustest üks olulisem on hüpertroofia – lihase mõõtmete suurenemine. Niisiis viitab hüpertroofia lihase läbilõikepindala suurenemist, mis võib olla tingitud lihaskiudude arvukuse või ühe lihaskiu mõõtmete suurenemisest. Lihase arhitektuuris võib muutuda ka fenotüübi jagunemine – satelliitrakkude teke (tüüp I asemel hakatakse juurde tootma tüüp II lihaskiudu). Samuti osutub oluliseks kontraktiilsete valkude süntees, mis lihase kokkutõmmet efektiivsemaks muudab.

Hüpertroofiat on võimalik märgata pärast kolmenädalast spetsiifilist tüüpi jõutreeningut. Mehhaaniline stress (kehavälisest jõuatribuudist tingitult) käivitab proteiinisünteesi ja aktiveeritakse geenid, mis vastavat mRNA translatsiooni läbi viivad. Kuna samal ajal toimub valkude nii-öelda „laiali lammutamine“, siis vastureaktsioonina sünteesitakse uusi struktuure pisut enam kui talitluslikult vaja (superkompensatsiooni mehhanism). Võib ju küsida, miks treening üldse lihast „lõhub“?

Selleks tuleb heita pilk sügavamale valgu ehitusse. Valgumolekulidel on 4 struktuurset tasandit. Kõrgema taseme struktuurimuutust võib näiteks põhjustada temperatuur ja keskkonna keemiline toime. Pöördumatute ja pöörduvate muutuste tähistamiseks on vastavalt kasutusel mõisted denaturatsioon ja renaturatsioon. Algtaseme primaarstruktuuri säilumisel esialgne struktuur taastub (renaturatsioon). Tertsiaarstruktuuris mõjutab pH muutus valgulise ensüümi aktiivsuse reguleerimist. Kuid näiteks primaartstruktuuri lõhkumisel valk hävineb. Kusjuures sellised valgustruktuure mõjutavad protsessid toimuvad mitte ainult jõutreeningute, kuid ka näiteks vastupidavustreeningute ajendil. Sellele põhineb ka suurem aminohapete vajadus kõrgete treeningkoormuste juures.

Lihashüpertroofia 3 tingimust: 

• Jõutreening 
• Positiivne energiatasakaal
• Lihase valgusünteesiks piisavalt aminohappeid

Hüpertroofia jõutreeningul sooritatakse harjutusi erinevatele lihasgruppidele ja treeningu intensiivsus määratakse korduste arvu ja seeriate vaheldamisel. Harjutuste tegemisel kasutatakse jõumasinaid või raskusi. Ka siin võetakse aluseks protsent maksimaaljõu 1 kordusest (ehk 1 RM – repetition maximum).

Levinud hüpertroofia valem on 8-15 kordust,  mida sooritatakse 5-7 seeria sees. Koormuseks on enamasti 70-80% 1RM-st. Seejuures on arengu võtmeks koormuse tõstmine. Praktiliselt tähendab see, et kui ühel päeval tegid jalapressi 100 kg, siis paari nädala pärast suudad juba 120 kiloga teha sama palju kordusi. Hüpertroofia tüüpi treeningul on oluline ka taastumise faas. Puhkus võimaldab mikrokahjustustel paraneda ning moodustunud uued rakud annavad lihasele juurde ehituslikku struktuuri.

Hüpertroofias jäetakse jõutreeningute vahele 48-72 tundi. Hüpertroofia treening põhjustab sageli lihasvalu, millega käib sageli kaasas lihaskangus. Teaduses on konteptsioonina kasutusel DOMS – Delayed Onset of Muscle Soreness. See muutuste kaskaad, mis lihase struktuure ja viimaks ka funktsiooni (jõudu) muudab, põhjustab ka valutunnet. Kuivõrd lihashüpertroofiat põhjustab efektiivsemalt ekstsentrilise (järeleandva) lihastööga jõuharjutused, siis tuleb ettevaatlik olla ka ekstsentrilise ülekoormusega (vt rabdomüolüüs).

Tasub meeles hoida, et valu ei tähenda automaatselt trenni õnnestumist. Ekslik oleks arvata, et efektiivne on see jõutreening, mis annab lihastes kõige rohkem valuna tunda. Ühe konkreetse näitena saab tuua maksimaaljõu, mis ei pruugi lihast kangeks teha, kuid adaptatsioon toimub närvisüsteemi tasandil ning tagajärjeks on samuti jõu kasv ning jõutekke kiiruse paranemine. Vastupidavusaladel võib see anda märkimisväärse eelise.

Loe edasi ka maksimaalse jõu arendamisest.